나는 몸신이다 프로그램에서 33프로젝트로 혈당 잡는 방법에 대해 유용한 정보를 적어 보았습니다. 혈당 관리에 도움되는 33한 프로젝트가 무엇인가? 혈당 스파이크를 뚝 떨어뜨려줄 33 한 프로젝트는 3분간 약간 빠르게 3분은 경보하듯이 빠르게 걷는 33한 워킹입니다. 33 한 프로젝트를 직접 제안한 원종철 전문의는 국내에서 처음으로 몸신과 함께 실험까지 해본 결과를 공개합니다
당뇨가 있으신 분들이 걱정하는게 바로 혈당입니다. 아침에 눈 뜨자마자 공복에 한 번 재보시고 밥 먹고 2시간 지나면 또 한번 체크합니다. 그러고는 오늘 수치가 생각보다 괜찮네 하며 안심을 하시는데 그런데 공복과 식후 2시간 혈당보다 더 중요한 이슈가 생겼는데요 바로 밥을 먹고난 2시간 사이 혈당이 어떤 변화를 일으키는지가 중요합니다.
혈당이 천천히 완만하게 올라가지 않고 2시간안에 빠르게 치고 올라갔다가 빠르게 떨어집니다. 이런 것들이 문제가 될수 있습니다. 이런 걸 두고 혈당 스파이크, 강스파이크라고도 부릅니다. 혈당의 기준을 살펴보겠습니다.
식전, 식후 혈당만을 검사해서는 혈당 스파이크를 알 수 없습니다. 음식을 먹으면 식사 후 혈당에 어떤 변화가 일어나는지를 테스트를 진행해봅니다. 백미로 만들어진 김밥 딱 한 줄을 먹을 때 혈당에 어떤 영향이 있을지 공복과 식후 혈당이 정상인 참가자와 당뇨가 있는 참가자의 혈당 변화를 측정해봤습니다.
김밥 한 줄 섭취 후 일반인 김신애 참가자의 혈당 수치 변화 -공복, 식후 혈당은 정상
공복, 식후 혈당은 정상이지만 2시간 사이에 181 이상 올라가다가 떨어집니다. 스파이크처럼 올라가다가 또 떨어집니다. 이런 분들은 이제 당뇨병의 위험성이 좀 있는 분들이고요 노란불이 켜졌다고 보시면 됩니다.
김신애 참가자의 33한프로젝트 진행 후 결과입니다.
이번엔 7년 전 당뇨 진단을 받고 2년간 당뇨약 복용 중인 이정용 참가자의 테스트 결과를 보겠습니다
김밥 한 줄 섭취 후 당뇨가 있는 참가자의 혈당 수치 변화
당뇨병이 있으신 분들은 식후 혈당도 높게 올라갑니다. 정상으로 내려오기까지 시간도 오래 걸립니다. 그런데 이분은 혈당이 떨어지지도 않고 고공 행진하는데 강스파이크가 심각한 정도네요 혈당 관리가 필요한 고위험군에 속합니다
이정용 참가자의 33한 프로젝트 결과를 살펴보면 빨간 줄은 프로젝트전 결과와 파란 줄은 프로젝트 후 결과 비교입니다.
33한 프로젝트 후 완만하게 떨어진 수치를 확인할 수 있습니다.
백미나 정제된 탄수화물이 혈당을 높이는 건 사실이지만 모든 사람이 혈당 스파이크가 생기는 건 아닙니다. 정상인 사람은 무엇을 먹어도 식후 2시간까지는 180mg/dL을 넘지 않습니다. 건강한 사람은 탄수화물을 먹어도 혈당 스파이크가 나타나지 않는다는 걸 테스트를 진행한 결과입니다.
식후 2시간 사이 혈당이 180mg/dL 이상 올라가면 왜 위험한지 살펴보면 혈당 스파이크는 당뇨병과 이로 인한 합병증 진행을 가속화시킵니다. 정상이었던 사람도 혈당 스파이크가 잦을 경우 당뇨 전단계를 거쳐 당뇨로 진행을 빠르게 이어갈 위험이 있습니다. 무엇보다 혈관의 문제가 발생하는데 혈당의 강 스파이크가 반복적으로 일어나면 치명적인 합병증 심혈관 질환의 위험이 증가합니다
혈당 스파이크를 떨어뜨려줄 33 한 프로젝트의 정체는 3분간 약간 빠르게 3분은 경보하듯이 빠르게 걷는 33한 워킹입니다 3분은 약간 빠르게 3분은 더 빠르게! 3분 간격으로 걷기의 강도를 달리하여 운동효과를 높이고 혈당까지 잡는 특별한 위킹 방법!속도에 변화를 주는 인터벌 걷기의 효과는 일반 걷기보다 더 효과가 좋다고 합니다
동일한 시간을 주고 같은 속도로 걸었을 때와 인터벌 걷기를 했을 때 차이를 비교한 결과입니다.
당뇨병을 가진 실험자들을 일반 걷기와 인터벌 걷기 두 그룹으로 나눴다. 이 결과 인터벌 걷기는 일반 걷기보다 체력, 신체구성 및 혈당 조절을 개선하는데 더욱 효과적이었다(출처:당뇨병 관리 36권 2호 2013)
혈당이 치솟기 전에 끌어내린다, 식후 20분 혈당 잡는 33 한 워킹! 3분간 약간 빠르게 3분은 더 빠르게 걷는 33 한 워킹 포인트는 치솟는 혈당을 잡는 타이밍에 맞춰서 운동을 시작합니다. 혈당 잡는 타이밍은 식후 20분! 혈당 스파이크가 일어나기 시작하는 식후 20분부터 운동을 시작하는 게 중요합니다.
약간 빠르게 3분, 더 빠르게 3분 걷기! 33한 프로젝트 운동법
식사가 끝난 시점부터 20분 후에 30분 정도 걷기 운동을 합니다. 이때 약간 빠르게 3분, 더 빠르게 3분, 다시 약간 빠르게 3분 순으로 반복합니다. 발은 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 바닥에 닿게 걸어줍니다. 양발은 11자로 발끝이 정면을 향하게 시선은 정면 10~15m를 바라봅니다. 숨이 찰 정도로 3분간 약간 빠르게 걸어줍니다. 보폭을 더 넓히고 팔은 더 힘차게 흔들며 3분간 더 빠르게 걸어줍니다.
30분을 고강도의 걷기로 빨리 걷게 되면 정상인 사람에게도 힘든 운동이고 특히 혈당이 높은 사람이 고강도의 장시간 운동을 할 경우 혈당이 상승하는 원인이 될 수 있습니다. 인터벌 걷기로 강도를 조절하면서 걸어주는 것이 도움이 됩니다.
혈당 조절에 도움이 되는 식품
혈당의 강스파이크 당 피크를 잡아줄 식품을 알아보겠습니다. 혈당을 천천히 올려주는 GI지수 이 혈당 지수가 낮은 음식를 드시는 것이 무엇보다도 중요합니다. 혈당 상승을 억제하는데 도움이 되는 두 가지 식품을 알아보겠습니다.
첫 번째는 계피입니다. 계피의 혈당 감소 효과를 알아본 연구 결과 혈당이 높은 사람들을 대상으로 40일간 실험해 봤는데 혈당이 낮아진 것을 확인했다고 합니다. 바로 계피에 들어있는 폴리페롤 성분이 혈당을 낮춰주는 역할을 한다고 합니다.
두 번째 혈당 감소에 도움이 되는 식품은 당뇨 치료를 위한 전통 약재로 사용되었던 여주입니다. 여주에는 체내 혈당 상승과 소화 속도를 늦추면서도 포만감을 유지하게 도와주는 아미노산, 무기질, 비타민, 식이섬유가 풍부해 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.
또한 여주에는 혈당 조절에 도움되는 인슐린과 유사한 역할을 하는 p-인슐린이라는 성분이 들어 있는데요 여주 속 P-인슐린은 포도당이 세포에 흡수될 수 있게 도움을 주고 간에서 포도당을 연소할 수 있도록 도움 줄뿐 아니라 당뇨 환자들에게 인슐린 대체 요법으로도 사용한다고 합니다. 여주를 활용한 음식은 여주 오곡밥입니다.
찹쌀(혹은 현미), 팥, 검은콩, 수수, 조 다섯 가지 곡물로 만든 여수 오곡밥! 조에는 베타카로틴 성분이, 검은콩과 붉은팥에는 안토시아닌 색소가 풍부해서 당뇨를 예방하는데 도움을 줍니다.수수와 조는 혈당을 높이는 아밀라아제 활성도를 최대 90%까지 낮춰 당뇨 예방 효과가 높습니다.
팥은 두 번 끓여 불립니다.팥을 첫번째 끓인 물은 쓴맛이 나는 사포닌이 있기 때문에 버려줍니다.팥을 두번째 끓인물은 밥물로 활용합니다.밥솥에 불린 찹쌀,수수,조 팥 검은콩을 넣어줍니다.소금을 넣어 감칠맛을 더해줍니다.다음 여주 분말을 넣어줍니다.팥을 두번 끓인 물을 재료가 잠길 정도만 넣고 밥을 지으면 여주 오곡밥이 완성됩니다.
이상 혈당 조절에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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