공복에 좋은 음식 , 아침 공복에 이 음식을 먹으면 보약보다 좋다.

아침 공복에 먹으면 좋은 음식

건강 전문가들은 아침을 거르는 것은 건강에 아주 좋지 않다는 것을 강조합니다. 양질의 아침 식사보다 좋은 것은 없다는 것입니다. 아침을 거르면서 발생하는 영양 결핍은 생각보다 다양한 건강상의 문제를 유발하며 아침 식사를 하지 않으면 오전에 섭취할 수 있는 중요한 영양소를 포기한다는 뜻입니다.

 

민첩성이 떨어지고 하루 종일 피곤해질 수 있으며 점심이나 저녁식사를 과식할 수 있어 비만도 유발할 수 있는데 또 아침을 거르면 점심식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가해  당뇨병의 원인이 된다고 합니다.

 

아침식사를 거르지 않는 것도 중요하지만 어떻게 먹느냐가 더욱 중요합니다. 건강한 아침식사는 식이 섬유와 단백질, 불포화지방을  포함하고 있어야 하는데 아침에 먹으면 좋은 음식!  오늘은 공복에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

1.미지근한 물

많은 분들이 일어나자마자 아침을 드시는데 하지만 이는 위장에 부담을 주어 오히려 건강에 도움이 되지 않을 수 있다고 합니다. 일어나 미지근한 물 한잔 먼저 섭취하여 수분을 보충하고 20~30분 정도 신체를 활성화시킨 후 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

아침 공복에 마시는 미지근한 물은 조기 노화를 방지하는 역할을 해줍니다. 몸안에 쌓인 독소는 우리 몸의 노화를 촉진시키는데 미지근한 물은 몸에 쌓인 독소를 제거해 줍니다. 수면을 취하는 동안 부족했던 수분을 빠르게 보충해주며 장운동을 활발하게 만들어 변비 예방과 개선에도 효과가 있습니다.

 

미지근한 물은 우리 몸의 온도와 신진대사를 높여주기 때문에 다이어트에도 도움을 줍니다. 특히 공복에 찬물은 위장에 자극적일 수 있으므로 실온에 있는 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

2. 사과

몸에 독성 물질이 쌓이면 건강에 여러 가지로 나쁜 영향이 미치는데 물을 마시면 어느 정도 씻어낼 수 있지만 한계가 있습니다. 아침에 먹는 '사과는 금'이라는 말이 있듯이 사과는 수용성 식물 섬유가 풍부하여 해독작용을 돕습니다.

 

또 아침에 먹는 사과가 건강에 더 좋다는 이야기는 배변활동과 관련이 있습니다. 사과는 장운동을 부드럽게 자극해서 대변을 수월하게 보도록 도와주며 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 가장 많은데 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고 붉은색 사과에 풍부한 폴리페놀 성분은 대장 내에 머무는 동안 장내의 항암물질 생산을 도우며 유방암을 예방해 준다는 연구결과도 있습니다.

 

사과를 매일 한개씩 먹으면 4주 만에 혈액 속의 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 40% 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 보통 후식으로 먹는 과일을 식사 전에 먹으면 포만감을 줘서 밥을 덜 먹게 되어 다이어트 효과도 있습니다.

 

3. 감자

감자는 비타민 C의 원천입니다. 감자 하나에는 하루 권장량의 1/3 수준의 비타민C가 26mg이 함유되어 있습니다. 이는 사과의 2배나 많은 수준으로 유럽에서는 감자를 '대지의 사과'라고 부릅니다.

 

감자는 공복 상태에 먹어도 부담이 적고 감자 속의 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않아 피곤한 아침에 활력을 불어넣어주는 음식입니다.

 

비타민C는 항산화 작용을 하여 면역체계를 강화시켜 각종 감염으로부터 몸을 보호해주며 감자에는 녹말 성분이 있어 위를 보호해주고 감자에는 항콜린 작용을 하는 아트로핀(atropine) 성분이 손상된 위 회복과 통증을 줄이는 효능이 있어서 공복에 감자를 생으로 갈아 마시면 위궤양 예방에 효과가 있습니다.

 

평소 위가 약하고 스트레스가 많으시다면 공복에 감자를 갈아 섭취한다면 도움이 될 수 있습니다. 생감자를 갈아먹을 때는 하루 1~2스푼 정도를 두 번 드시는 것이 좋습니다.

 

이외에도 감자 속 비타민 B6와 판토텐산은 암 예방에 중요한 작용을 하는 림프 세포를 만드는 조직을 강화하는데 도움을 주고 점막을 개선해주며 철분, 칼륨, 마그네슘 등 무기질이 풍부해 몸속 염분 배출 기능으로 고혈압 환자의 혈압 조절 효능도 있습니다.

 

4. 계란

감자에는 단백질이 다소 부족한데 대표적인 단백질 식품으로 꼽히는 계란은 포만감을 줘 공복에 특히 좋습니다. 미국 루이지애나 주립대학의 연구에서 아침 식사로 계란을 먹으면 같은 양의 단백질이 포함된 시리얼을 먹는 것보다 포만감이 컸는데 이는 같은 양이라도 단백질의 질이 좋기 때문이라고 합니다.

 

계란은 73칼로리로 다이어트 식단에도 자주 등장할 정도로 칼로리가 낮고 계란 하나에 5.53g의 단백질이 들어 있는데 하루에 2개만 먹어도 일일 권장 단백질량의 20%를 채울 수 있습니다.

 

또한 계란에는 콜린과 레시틴 같은 뇌 발달과 치매 예방에 도움이 되는 영양소가 들어 있어 성장기 어린이, 청소년이나 노인에게 좋으며 계란이 함유한 각종 항산화 물질은 체내 인슐린 민감성을 개선하고 노령층에 주요 단백질 공급원 역할을 함으로써 대사증후군 위험도를 낮추며 아침을 거르기 쉬운 바쁜 직장인들이 아침, 오후, 하루 2회 정도 계란을 섭취하면 체력 관리에도 도움을 줍니다.

 

5. 귀리(오트밀)

귀리는 100g의 열량이 317kcal에 불과해 다이어트 식품인 현미보다 낮은 수준이며 백미보다 섬유질이 많아 적은 양을 먹어도 포만감을 느껴 과식을 예방해주고 지방 연소를 도와주면서 몸의 신진대사를 높여주는데 귀리에는 불포화지방산이 풍부해 혈압을 낮추는데 특히 효과적이고 혈중 콜레스테롤도 낮춰줍니다.

 

아침식사 때 한 컵 정도의 귀리를 섭취하면 6주 안에 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 5.3% 떨어진다는 연구 결과가 있습니다. 귀리에 함유돼 있는 베타글루칸이라는 물질은 나쁜 콜레스테롤을 흡수하여 체외로 배출해주며 독을 없애는 역할을 해 암세포 증식 억제에도 도움을 줍니다.

 

귀리에는 섬유질이 풍부해 변비 예방에도 효과가 있는데 귀리는 물에 불려서 죽처럼 만들어 먹거나 귀리와 베리류를 요거트에 섞어 먹으면 든든한 아침 대용이 될 수 있습니다.

 

6. 베리류

블루베리, 아사이베리, 라즈베리, 아로니아 등의 베리류에는 안토시아닌(anthocyanins)이라는 항산화 물질이 함유대 있어 심장의 건강과 각종 질병의 위험을 감소시켜주고 노화를 늦추는데 도움이 되며  혈압과 신진대사를 조절해주고 기억력 증진에도 도움이 될 뿐만 아니라 암 예방에도 효과적입니다.

 

베리는 대부분의 과일보다 당이 적은 반면 섬유질은 더 높습니다. 1컵의 베리는 50~80kcal 정도로 열량이 높지 않아 다이어트 식품으로도 도움이 됩니다. 이런 베리류는 공복 상태에서 섭취할 때 효과가 배로 늘어난다고 하니 아침 공복에 섭취하면 좋은 식품입니다.

 

7.그릭요거트

요구르트는 어린아이부터 어른들까지 많은 분들이 좋아하는 간식이지만 시중에 나온 대부분의 요거트는 설탕이 들어가 있는 경우가 많습니다.

 

공복에는 당이 안들어간 그릭 요거트를 드시는것이 좋습니다. 요거트 속에는 유산균이 들어 있어 위장을 보호할수 있고 단백질이 풍부할뿐 아니라 면역체계를 좋게 하는 성분이 들어 있습니다.

 

요거트 안에 베리 종류의 과일이나 견과류를 넣어 먹으면 맛도 좋고 영양도 풍부해집니다.

 

8. 견과류

아침 공복에 견과류를 먹으면 소화기능을 증진하고 위의 PH 밸런스를 맞춰주는 역할을 합니다.

 

견과류에는 몸에 좋은 지방산도 풍부하며 아몬드 등에도 세로토닌 분비를 늘리는 트립토판도 풍부하게 들어있어  먹을수록 행복해지는 음식이라 해도 과언이 아닙니다.

 

요구르트 등에 섞어 함께 섭취하면 영양섭취도 할 수 있으며 공복감도 해소할 수 있는 식품입니다.

 

9. 당근

당근에는 면역 체계를 건강하게 유지하는데 필수적인 비타민 C가 풍부하며 당근을 반개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 A를 100% 섭취할 수 있으며 식이섬유가 풍부하여 배변을 촉진해주는 효과가 있습니다.

 

당근, 파프리카, 호박 등 노란색, 주황색 채소는 조리해 먹어야 효과가 극대화됩니다. 이 채소에는 심혈관계 질환 예방을 돕고 피부를 좋게 하는 효과가 있는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 있는데 특히 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀌어 면역력과 눈 건강에 도움을 주지만 날것으로 먹으면 전체 함유된 영양소의 10%밖에 흡수되지 못합니다.

 

이 영양소는 기름에 녹는 지용성이므로 기름과 함께 익혀 먹어야 흡수율이 60~70% 정도로 증가합니다. 당근은 깨끗이 씻은 후 껍질을 최대한 얇게 벗겨 조리하는 것이 좋습니다. 당근이 GI지수가 높다는 말이 있지만 가장 공신력 있는 사이트에서는 당근의 GI지수는 16뿐이  되지 않으며 기존의 인터넷 자료들이 잘못된 것입니다.

 

당근의 GL지수=70/100x5g=3.5,

당근의 GL지수=3.5

당근의 잘못된 Gl지수인 70을 기준으로 해도 당근의 탄수화물 5g을 적용하면 GL지수는 3.5이므로 상당히 낮은 지수입니다.

 

GI지수(각 음식이 혈당을 올리는 속도),

GL지수(GI지수(혈당 올리는 속도) x음식의 양)

GL지수는 GI지수에서 좀 더 나아가 음식의 양까지 고려한 실제 섭취하는 음식이 혈당에 어느 정도 영향을 미치는지 나타낸 수치이며 GL지수가 낮을수록 몸의 당 변화가 적고 인슐린 분비도 적당하게 유지됩니다.

 

10. 양배추

양배추에는 비타민, 식이섬유가 풍부하여 아침 공복감을 빨리 해소해주는 것이 특징입니다.

 

또한 양배추에는 무엇보다도 위장에 좋은 것으로 알려져 있는데 양배추에는 비타민 U가 많이 들어있어 위 점막을 보호해줘 위염이나 위궤양이 있는 사람에게 좋으며 위암 예방 효과도 있는 것으로 알려졌는데 양배추즙을 암세포에 투여했더니 위암세포 성장이 42% 억제됐다는 연구결과도 있습니다.

 

양배추가 위에 좋은 이유는 비타민 U를 함유하고 있기 때문인데 위장관 세포 재생하는데 도움을 주는 비타민 U는 특히 양배추의 심지 부위에 많습니다.

 

겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C 함량이 높습니다.

 

심지 부분에는 비타민 U성분이 풍부합니다. 심지는 단단하고 질겨 대부분 버리는데 심지를 살짝 찐 후 분쇄기에 갈아서 주스로 마시면 좋습니다.

 

더불어 양배추에 풍부하게 함유된 셀레늄은 항산화 물질로서 세포의 손상과 노화를 방지해 줍니다. 평소 위가 약하다면 매일 아침 양배추즙을 드셔 보는 건 어떨까요?

 

바쁜 아침 시간에 제대로 식사하기란 쉬운 일이 아니지만 아침식사를 챙겨 먹으면 체중을 유지하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있으며 또한 각종 질병 예방에 도움을 주고 심뇌혈관 질환 예방에도 좋습니다.

 

아침에는 필수 영양소를 중심으로 적은 양이라도 식사를 하는 것이 좋습니다. 건강관리의 최고의 방법은 스트레스 없이 잘 먹고 잘 자는 것입니다.

 

 

출처 최불꽃TV