무릎 구부릴때 통증, 무릎 연골연화증 증상과 무릎관절에 좋은 운동

무릎 관절염 원인과 해결방법

무릎 관절염의 원인과 증상, 무릎 관절에 좋은 운동을 알아보겠습니다.

무릎 관절염이란 연골이 마모되거나 손상을 당해 염증이 자꾸 생기는 병을 관절염이라고 하는데요 연골의 손상으로 염증이 일어나 무릎에 통증을 일으키는 질환입니다. 무릎에는 3가지 연골이 존재합니다. 연령, 성별에 따라 각각 다른연골에 문제가 발생합니다.

무릎의 세 가지 연골을 살펴보면 무릎 관절 속 첫 번째 연골은 관절 연골입니다. 뼈 사이  부드럽게 움직이라고 위아래 연골이 싸고 있습니다. 앉거나 일어날 때 뼈와 뼈가 스치지 않도록 도와줍니다.

두 번째 연골은 반월상 연골입니다. 연골 위에 있는 연골과 아래 있는 연골이 부드럽게 움직이고 닳지 말라고 양쪽에 초승달 모양처럼 생긴 게 안쪽 바깥쪽에 있는데  신체활동할 때 무릎이 받는 충격을 흡수해 주는 연골입니다.

세 번째 연골은  무릎뼈 연골입니다 무릎 위를 덮고 있는 슬개골인데 무릎을 굽혔다 펼 때 무릎뼈와 다리뼈 사이에 마찰이 일어나지 않도록 보호하는 연골입니다. 

 

 

 

무릎의 세가지 연골

 

 

무릎 관절염 원인

퇴형성 관절염

퇴행성 관절염을 앞당기는 나쁜 습관을 알아보겠습니다.

1. 무리하게 걷기

올바른 운동 조건을 갖추지 않고 무리하게 운동하는 경우인데 올바른 신발과 적절한 장소에서 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다.

2. 불편한 신발

구두나 여성분들의 하이힐을 신고 오래 걷는 습관은 좋지 않다고 합니다.

3. 좌식생활

무릎을 구부린 상태에서 힘을 주는 동작을 하게 되면 무릎을 굽혔을대 뼈와 연골이 닿는 부분, 즉 무릎 뒤쪽 통증으로 무릎 뒤쪽이 닳게 됩니다. 좌식생활을 오래 할 경우 무릎 뒤 연골이 닳아서 시큰거리거나 붓는 증상이 나타난다고 합니다. 엑스레이를 찍으실 때 선상태에서는 정상처럼 보이기 때문에 무릎을 구부린 상태에서도 x-ray를 찍어봐야 합니다. 일상생활에서 자세를 조심하는 것도 관절 건강을 지키는 방법 중 하나로 중요합니다.

 

두 번째 반월상 연골의 파열로 오는 관절염

반월상 연골은 관절연골과 혼용되어 사용하고 있지만 반월상 연골은 엄연히 다른 연골입니다, 관절연골은 깨지거나 닳는 연골인데 반월상 연골은 섬유 조직 같아서 찢어지는 연골입니다. 20대 무릎 통증이나 30대 무릎 통증은 무리한 운동,과격한 운동으로 연골이 위아래 뼈로부터 센힘을 받아 찢어지는 경우가 많고 70대 80대 무릎통증은 반월상 연골이 노후화되면서 찢어지는 경우, 퇴행성인 경우가 많습니다. 반월상 연골이 찢어지면 재생이 안되는데 안쪽이 찢어지면 주변을 다듬고 잘라낸 후 봉합하는 방법이 있고 반월상 연골이 바깥쪽이 크게 찢어질 경우는 꿰매는 봉합수술을 한다고 합니다. 반월상 연골 파열 수술은 연골이 더 닳지 않고 충격을 흡수할 수 있게 유지해주는 수술이라고 합니다. 만일  반월상 연골 파열을 방치하는 경우 무릎 위아래를 받치고 있는 관절 연골까지 손상된다고 합니다.

 

반월상 연골이 파열되는 이유를 살펴보면 반월상 연골은 젊으신 분들은 수직으로 힘이 가해지면서 뒤틀릴 때, 갑자기 무릎이 틀어지거나 큰 충격이 무릎에 가해질 때 손상이 됩니다.

 

 

반월상연골파열이유

 

 

보통 한창 운동할 때는 안 다치는데 다리에 힘이 풀릴 때와 힘이 없을 때 위험하다고 합니다. 힘이 없는데 무리하게 운동하다가 손상되는 경우가 많다고 합니다. 또 겨울철에 준비운동 없이 무리를 할 경우에도 반월상 연골이 파열되는 경우가 많고 등산, 배드민턴, 스키, 테니스 등 생활체육을 즐기다가 다치는 경우도 많다고 합니다.

 

세 번째 무릎의 뚜껑뼈 슬개골 연골 

슬개골 연골은 체중의 영향을 받지 않기 때문에 닳거나 깨지는 경우가 거의 없습니다. 무릎을 구부렸다 폈다를 반복할 경우 슬개골 연골이 닳기 전에 말랑말랑 해지는데 슬개골 연골 연화증이라고 합니다. 딱딱해야 할 연골이 말랑말랑해지면 손상되기 쉬운 형태로 변하는데 방치하면 무릎 관절염으로 진행이 됩니다. 반월상 연골 파열은 과격한 운동을 하는 젊은 사람들에게 나타나는 반면 슬개골 무릎 연골 연화증은 젊은 여성들에게 주로 발병한다고 합니다.

 

슬개골 무릎 연골 연화증 자가진단의 대표적인 증상들을 살펴보면

1. 무릎에서 뭔가 걸리적거리는 마찰음이 들린다.

2. 오랜 시간 한 자세로 있을 때 무릎통증이 심각할 경우,장시간 무릎을 구부리고 앉았다가 일어나 걸을때 무릎이 굳어있고 통증이 있어 걷지 못하는 증상이 있을때 손상이 되는데  이를 시네마 사인(Cinema Singn)이라고도 합니다.

3. 무릎을 쪼그려 앉거나 굽힐 때 무릎 앞부분이 시큰거리고 쑤시는 통증이 있다. 특히 여성분들의 쪼그리고 앉아서 걸레질을 하거나 쪼그리고 앉아 일상생활할 때 그런 증상들이 많이 생긴다고 합니다.

위의 증상 중 하나라도 있을 시 병원을 찾아 진단을 받아보는 것을 권고드립니다.

 

무릎 관절염 관리

관절염은 무릎관절의 가동 범위가 좁아지기 때문에 통증이 심해져 운동을 하기 힘들어집니다. 그래서 허벅지 근육을 강화시키는 운동을 해야 합니다. 허벅지 근력이 좋으면 연골이 닳아 없어져도 꽤 버틸 수 있다고 합니다. 허벅지 강화 운동은 연골이 없어도 무릎 통증도 가라앉게 해주는 데도 효과적이라고 합니다.

무릎 관절에 좋은 운동

관절염 통증 잡는 셀프 아나바다 운동

셀프 마사지 볼로 하는무릎 통증 없애는 재활운동입니다.

재활 운동을 위한 셀프 마사지 볼 만들기, 준비재료는 돌멩이, 돌을 싸줄 수 있는 비닐봉지, 양말을 준비해줍니다.

 

 

 

 

1. 돌멩이를 비닐에 감싸준다.

2. 비닐에 감싼 돌을 양말에 넣는다.

3. 돌이 들어있는 양말을 다른 양말에 넣어 감싸준다.

4. 돌이 빠져나오지 않게 돌돌 말아 마무리한다.

 

 

 

 

셀프 아나바다 재활운동-무릎 통증 없애기

1. 엉덩이 부위

대퇴근 장막근에 마사지볼을 위치시키고 다리를 접었다 폈다 10회 반복한다.

2. 장경인대

장경인대 부근(옆 벅지)에 마사지 볼은 위치시키고 다리를 접었다 폈다 10회 반복한다. 장경인대 전체가 자극될 수 있도록 무릎 바로 위까지 자극해준다.

3. 대퇴직근

대퇴직근 부근 (앞 벅지)에 마사지 볼을 위치시키고 다리를 접었다 폈다 10회 반복한다. 대퇴직근을 따라 내려오면서 10회씩 마사지해줍니다.

4. 무릎 주변 근육

똑바로 누워 무릎을 90도 구부린 후 근육이 뭉쳐있는 부위를 손가락으로 찾는다.

5. 꾹 눌러 주면서 다리를 접었다 폈다 10회 반복한다. 뭉친 근육 부위를 모두 찾아 마사지해줍니다.

집에서도 쉽게 관절염 통증 잡는 셀프 아나바다 운동! 따라 해 보시길 바랍니다.

 

아나바다 운동으로 무릎 통증이 개선되는 이유는?

강하게 근육을 압박하면 나타나는 몸의 두 가지 반응이 생깁니다. 하나는 근육을 압박한 자극이 뇌로 전달되어 신경반응을 활성화시켜 뭉친 근육을 이완시켜주고 첫 번째 반응을 통해 나타나는 두 번째 반응은 뭉친 근육이 이완되면서 몸의 순환기 관인 동맥, 정맥, 림프, 신경의 흐름을 원활하게 만들어줍니다. 앞선 두 과정을 통해서 통증이 개선됩니다.

 

무릎 근력 강화를 돕는 아나바다 운동

무릎과 무릎 주변 근육을 강화하는 운동입니다

앉은 자세에서 발끝이 일직선이 되도록 다리를 폈다 접었다 반복합니다. 이때 슬개골과 무릎 주변 근육에 계속 힘을 주고 동작을 실시해야 합니다. 양쪽 다리를 각각 10회 반복합니다. 발등을 펴고 발끝이 다리와 일직선이 되도록 동작, 무릎의 주변 근육에 계속 힘을 주고 동작을 해야지만 무릎 주변 근육 근력이 강화되어 아나바다 운동으로 개선된 통증 유지가 가능합니다. 하루에 두 다리를 각각 10회씩 2~3회 반복합니다. 산소와 영양분을 공급해 무릎 통증 개선에 도움을 줍니다.

 

체중이 실리지 않는 운동이고요 앉은 상태에서 무릎의 슬개골 주변 위, 아래 근육에 무리를 주지 않고 강화하는 게 가능합니다. 근력 재활운동을 꾸준히 해야 무릎 통증 개선 효과를 유지할 수가 있는데 한 달만 꾸준히 해도 근력 강화 효과를 확인할 수 있습니다. 무릎 관절을 더욱 건강하게 관리하고 지켜줄 수 있는 방법입니다.

 

이상 몸신에서 관절염을 잡아라 방송에서 유용한 정보를 가져와 봤습니다. 무릎 관절 운동 동영상 참고 바랍니다

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