어깨 통증 원인과 어깨 뭉친 근육 풀기

어깨 통증 원인

하루 종일 어깨가 뻐근하고 아픈가요?

어깨뭉침이 만성화되면 어깨뿐 아니라 두통, 오심, 요통, 손끝 저림, 눈 피로 등 다른 여러 곳에 영향을 줍니다.

오늘은 어깨 뭉침을 간단하게 해결할수 있는 방법을 알아보겠습니다.

아침에 일어 났는데 갑자기 고개가 안 돌아가는 분들!

목과 어깨주변이 수시로 결리고 뭉치는 분들!

우리 일상에서 목과 견봉 사이의 어깨 결림과 뭉침은 흔하게 일어납니다.

그래서 스트레칭도 열심히 하고 주무르기도 하고 두들겨 보는데 별로 시원하지도 않고 풀리지도 않을 때가 많습니다.

목과 어깨 부위의 근육을 살펴보면 맨 위에 승모근이 있고, 그 안에 능형근, 그리고 제일 안쪽에 목과 어깨까지 연결된 견갑거근이 있습니다. 우리가 근육이 뭉칠 때 스트레칭을 열심히 하는 것은 승모근 같은 표층 근육에는 도움을 줄 수 있으나 견갑거근 같은 심층 근육은 뼈에 가까이 있어서 스트레칭으로는 잘 풀리지 않습니다. 따라서 목이 돌아가지 않고 어깨 결림이 생길 때 견갑거근이 문제인 겁니다.

 

뭉친 어깨의 숨겨진 원인 견갑거근!

견갑거근이 뭉치는 이유 첫 번째!

바로 근막의 유착 때문입니다. 

근막의 유착이란 오랜 시간 동안 잘못된 자세를 유지해서 근육의 막에 변형이나 당김등이 나타나는 상태를 말합니다. 특히 견갑거근은 근육 다발이 꼬여서 일시적으로 힘을 낼 때는 아주 좋은 구조지만 근육 움직임이 없고 그냥 고정되어 있는 자세를 오래 가지면 근막 유착이 훨씬 발생되기 쉬운 구조입니다.

 

견갑거근이 뭉치는 이유 두 번째!

견갑거근에 근막 유착이 생기면 혈액순환이 당연히 악화될 수 있습니다. 혈액순환이 악화되면 근육까지 따뜻한 혈액 공급 부족으로 온도 저하가 일어나고 결국 근육이나 결합조직의 유연성이 저하되고 위축됩니다. 근육이 탄력을 잃은 고무처럼 아주 딱딱해지는 거죠. 당연히 근육 내부나 조직 사이에 노폐물을 포함한 수분이 정체되고 이로 인해 정맥 울혈이 발생되어 근육과 조직이 붓게 되는 겁니다.

 

견갑거근이 뭉치는 세 번째 이유!

나쁜 자세입니다.

목과 어깨는 머리와 팔을 지탱합니다. 사람에 따라 다르겠지만 팔과 머리의 무게만 해도 10kg 정도 된다고 합니다. 당연히 우리가 움직이지 않아도 어깨는 항상 장력을 발휘해야 하고 우리가 의식하지 않아도 어깨 근육은 항상 긴장을 하고 있습니다. 그런데 자세가 나쁘게 되면 가뜩이나 긴장상황의 어깨 근육들을 불필요하게 수축시켜서 근피로가 축적되며 혈액순환마저도 악화시키게 됩니다.

우리의 근육은 과도한 사용으로도 문제가 되지만 사용하지 않는 나쁜 자세로도 문제가 될 수 있다는 겁니다. 바로 장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 일을 하거나 운전을 하거나 책을 읽을 때에 혈행이 악화되어 어깨가 뭉치게 되는 이유입니다. 물론 목, 어깨, 등 근육은 사실 서로 다양하게 유기적으로 얽혀있습니다. 그래서 견갑거근 특정 근육 하나만의 문제는 아니겠지만 어떡해야 어깨와 목 통증을 시원하게 풀 수 있는지 알아보겠습니다.

어깨 뭉친 근육 풀기

뭉친 어깨를 푸는 방법

첫 번째, 근육을 따뜻하게 합니다.

근육이 뭉치면 혈액순환 악화와 뭉친 부분의 온도가 저하됩니다. 온찜질을 하거나 온수로 어깨 근육을 따뜻하게 만들어줍니다. 찜질 부위의 혈관이 이완돼서 혈액순환이 촉진되고 목과 어깨 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 단 부종이 있거나 화상을 입었을 때는 피하셔야 합니다.

두 번째, 근육을 움직인다

견갑거근은 뼈 근처의 심근이라서  스트레칭으로 풀리지 않고 움직임을 통해서만 풀어줘야 합니다.

'뭉친 근육은 운동으로 풀어줘야 한다'는 이야기는 들어보셨을 겁니다. 가벼운 저항을 주며 근육을 움직이면  근육의 이완과 수축이 반복되기 때문에 혈류가 촉진되고 유산소 운동도 근육섬유의 활동을 증가시켜 도움이 될 수 있습니다. 이때에도 가볍게 스트레칭으로 몸을 풀어 주고 운동을 하되 평소보다 운동의 강도는 조금 낮게 해 줍니다.

세 번째, 마사지볼

딱딱한 고무공 같은 건데요 마사지볼은 근육과 인대를 손보다는 훨씬 강하게 지압해줘서 혈액순환을 원활하게 하고 뭉친 조직을 부드럽게 풀어줄 수 있습니다. 특히 마사지볼은 스트레칭만으로 풀 수 없는 심층 근육을 풀 때 좋습니다.

마사지볼을 사용하는 방법은 벽에 서서 벽과 어깨 사이에 마사지볼을 두고 체중을 실어서 내가 아픈 부위를 움직여서 풀어주는 겁니다. 하시다 보면  진짜 아픈 부위는 살짝만 기대도 많이 아플 수 있는데요 그 아픔을 참고 5분 이상 지압을 하시면 어느 순간부터 통증 완화 효과와 어깨 움직임도 편하게 됩니다. 하루 2번 최소 2주만 사용하셔도 아픈 부위가 많이 좋아집니다. 그리고 근육을 풀어줄 때에는 내가 아픈 부위만 하기보다는 그 주변까지 풀어주는 게 더욱 효과적입니다.

즉 목이 결릴 때는 표층 근육의 승모근, 심층의 견갑거근뿐 아니라 유기적으로 얽힌 극상근, 극하근 등 주변 근육을 전체적으로 풀어주는 게 좋습니다.또 어깨와 목은 기립근으로 척추와 연결되어 있기 때문에 목 부위만 풀어주지 말고 또 어깨만 풀어주지 말고 척추 주변의 근육도 같이 풀어주는게 좋습니다. 

요약정리

목이나 어깨 근육이 뭉쳤을 때에는 혈액순환을 늘려주는 게 중요합니다. 스트레칭이 필요하고 근육을 따뜻하게 하는 온찜질도 필요합니다. 스트레칭만으로 풀어줄 수 없는 어깨 통증의 주범인 견갑거근!

심층 근육인 견갑거근을 풀 땐 근육의 움직임이 필요하므로 가벼운 운동을 하고 마사지볼로 하루에 2번 10분씩 투자합니다. 벽에 기대서 다양한 자세로 아픈 부위를 풀어줍니다. 생각보다 귀찮고 가볍게 생각할 수 있지만 마사지볼의 효과는 아주  큽니다. 다양한 자세로 아픈 부위를 풀어보시길 바랍니다.

이상 뭉친 근육이 시원하게 풀리는데 도움되셨음 바라겠습니다.