관절 영양제, 관절에 좋은 영양제 뭐가 있을까요?

관절 영양제
젊었을 땐 계단도 성큼성큼 올라가지만 나이가 들수록 계단 오르는 것조차 힘겨워집니다.
특히 노화나 다른 여러 이유 때문에 관절염이 생기는 경우 삶의 질까지 크게 떨어지죠! 그래서 오늘 준비한 주제는 관절에 좋은 영양소 6가지입니다. 그럼 어떤 영양소가 관절에 좋은지 하나씩 살펴보겠습니다.

 

첫 번째 콜라겐입니다.
요즘 피부를 위해 콜라겐을 드시는 분들이 많으시죠? 하지만 관절을 위한 콜라겐은 피부를 위한 콜라겐과는 다릅니다. 사실 콜라겐은 종류가 굉장히 다양합니다. 우리 몸에만 해도 28종 이상의 콜라겐이 존재하죠 그중 가장 대표적인 게 바로 1형, 2형, 3형 콜라겐인데요 피부에 도움이 되는 건 1형과 3형 콜라겐이고 관절에 도움이 되는 건 2형 콜라겐입니다.

그 이유는 먼저 관절의 연골을 보면요 수분을 제외하고 2형 콜라겐이 대부분을 차지하고 있습니다. 또한 연골조직을 만들 때 가장 많이 사용하는 물질이 바로 2형 콜라겐입니다. 웹 메드에서 2형 콜라겐에 대한 설명을 찾아봤더니 2형 콜라겐은 동물과 인간의 연골 뼈, 기타 조직을 구성하는 단백질로 특히 골관절염에 효과적이다. 그렇지만 류머티즘 관절염에는 명확하지는 않다고 쓰여 있습니다. 그래서 관절 때문에 콜라겐을 먹어야겠다고 하면 시중에 피부 관련 콜라겐 제품은 대부분 1,3형 콜라겐이기 때문에 2형 콜라겐 제품을 찾아 보충하시는 게 좋습니다.

2형 콜라겐도 사실 종류가 2개로 나뉩니다. 바로 가수분해 2형 콜라겐과 비변성 2형 콜라겐으로 나누는데 가수분해 2형 콜라겐은 고분자의 2형 콜라겐을 잘게 쪼개서 흡수율을 높인 겁니다. 분자 크기가 작고 균일하고 순도가 높다는 장점이 생기겠죠 가수분해 2형 콜라겐은 바이오셀이라는 원료사가 많이 알려져 있습니다. 반면에 비변성 2형 콜라겐은 콜라겐 분자를 자르지 않아도 입자기 매우 작으며 체내 2형 콜라겐 구조와 거의 동일하다고 합니다. 따라서 가수분해 콜라겐과는 달리 그 자체의 흡수율이 높기 때문에 생체이용률도 더 높다 이렇게 주장합니다.

이러한 비변성 2형 콜라겐이 장점막에 흡수가 되면 점막 밑에 면역세포들에게 "나는 너희 관절에 있는 콜라겐들이야! 공격하지 마!"라는 신호를 지속적으로 주게 되면서 면역세포의 공격을 받지 않게 됩니다. 일명 oral tolerance 즉 면역관용이 생기게 되는 거죠 그렇게 되면 면역 세포에 의해 내 관절을 공격하는 확률도 줄게 되면서 관절염에 도움이 된다고 합니다.

 

실제 여러 연구에서 관절 통증이나 염증에 도움이 된다는 결과들이 많이 있었습니다. 비변성 2형 콜라겐 원료는 닭가슴연골에서 추출한 UC-II라는 미국 회사의 원료가 가장 유명합니다. 실제로 비변성 콜라겐 2형 연구도 UC-2 원료로 연구한 게 대부분이었습니다. 그런데 2012년에 일본에서 연어 코 연골에서 UC-2보다 순도가 높은 비변성 2형 콜라겐을 추출했다고 하는데요 국내에서도 2가지 원료를 사용한 제품들이 보이긴 하던데요 제품들이 고가라 그게 좀 아쉬웠습니다.

두 번째 영양소는 초록입홍합 추출물입니다.
일명 리프리놀로 많이 알려진 성분입니다. 뉴질랜드 마오리족들의 관절이 월등하게 건강하다는 사실을 발견하고 연구해보니까 그 이유는 초록입홍합 때문이었다는 이야기가 있죠. 관절에 좋은 초록입홍합은 뉴질랜드에서 생산하는 게 오리지널로 알려져 있고 물론 동남아에도 있지만 외형이 비슷할 뿐 뉴질랜드와 다른 품종이며 영양소도 다르다고 합니다.

 

초록입홍합 안에는 항산화 성분인 카로티노이드뿐 아니라 오메가 3인 EPA, DHA도 있고 희귀한 불포화지방산이라고 알려진 ETA도 들어가 있습니다. 이러한 성분들이 LOX경로를 막아서 강력한 염증을 유발하는 류코트리엔 4계열 생성을 억제하기 때문에 항염작용과 항산화 작용을 하고 관절 건강에도 도움이 됩니다. 일부 연구들에서 특별한 부작용 없이 골관절염 환자의 통증 완화와 관절 기능 개선을 해줬다고 합니다. 보통 제품에도 이 4가지 성분의 합이 영양 기능 정보란에 표기되어 있습니다.

단순히 부원료로 초록입홍합 추출물이 들어간 제품 말고 영양 기능 정보란에 주원료로서 품질 균일화가 된 게 좋습니다. 단 리프리놀은 조개에서 추출하기 때문에 해산물 알레르기가 있으신 분들은 조심할 필요가 있고요 임산부, 수유부는 섭취를 피하시고 간질환이 있으신 분들도 전문가와 상담을 하시길 바랍니다.

세 번째 영양소는 보스웰리아입니다.
보스웰리아는 인도, 중동, 아프리카 지역에서 서식하는 유향나무의 수액으로 오랜 시간 동안 약용으로 쓰였던 성분입니다. 특히 항염증에 효과가 있다고 알려진 보스웰산이 함유되어 있기 때문에 관절염뿐만 아니라 당뇨, 암, 알레르기 등 항염증을 목적으로 사용돼 왔습니다.

실제로 보스웰리아에는 4가지 산이 있는데요 그중에서 KBA와 AKBA가 가장 강력하게 항염작용을 담당한다고 알려져 있습니다. AKBA는 LOX를 억제해서 류코트리엔을 줄여 강력한 항염증과 진통에 도움이 될 수 있겠습니다. 앞서 말씀드린 초록입 홍합 추출물과 기전이 비슷하죠 함량은 보스웰리아 추출물로 1,000~1,5000mg 정도 먹고요 외국은 보통 4가지 보스웰리아산이 65% 표준화된 원료를 사용하거나 활성이 가장 강한 강력한 AKBA를 표준화해서 5%짜리도 있었고요 20%짜리도 있으니까요 되도록 이러한 성분들이 잘 표기된 것 그중에서도 함량이 적절하게 잘 들어가 있는 것을 선택하시는 게 좋겠습니다.

국내는 개별인정형 원료라서 특정업체만 사용하고 있는데요 가장 활성이 높은 KBA와 AKBA의 합으로 표준화돼서 함량을 표기하고 있습니다. 보스웰리아도 알레르기나 위장장애가 있을 수 있으니까요 처음 드실 때 주의하시는 게 좋습니다.

네 번째 영양소는 식이유황입니다. 일명 MSM입니다.
MSM은 연구가 많이 된 그리고 최근 들어 찾는 분들이 부쩍 많아진 영양소입니다. 실제로 연구결과를 보면요 NSM은 각종 염증성 사이토카인의 생성을 감소시켰고요. 50세 이상 100명을 대상으로 한 연구를 보면 12주 동안 MSM 1,200mg을 섭취했더니 관절통, 관절 경직, 걷기, 침대에서 일어나기, 계단 내려가기 등의 여러 가지 증상들이 개선됐다고 합니다.

 

게다가 Cfiber라는 신경섬유를 통해 전달되는 통증을 억제해줄 수 있어서 관절 통증에도 도움이 된다고 알려져 있죠 이런 이유들로 우리나라 식약청도 MSM에 대해서는 "관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있음"이란 기능성을 인정했습니다.

 

또한 MSM은 글루타티온을 만드는 회로에서 황을 공급해줄 수 있습니다 그래서 글루타치온 생합성을 증가시켜줄 수 있고 항산화에 도움이 될 수 있다. 따라서 MSM은 관절뿐 아니라 피부나 결합조직 관련된 항염에도 광범위하게 사용할 수 있는 영양소이기때문입니다.

그래서 결합조직 형성에 필요한 비타민 c와 궁합이 잘 맞는 영양소이기도 합니다.

MSM은 미국에서 안전한 그라스 등급으로 지정된 영양소이긴 하지만 황화합물 알러지가 있는 분들은 주의를 하시는 게 좋고요 메스꺼움이라든지, 복부팽만감, 설사 같은 부작용도 있을 수 있으니까 처음 드실 때 잘 체크해보시는 게 좋겠습니다.

다섯 번째 영양소는 커큐민입니다.
이 영양소도 그라스 등급을 받은 영양소 중에 하나인데요 커큐민은 강황에 들어있는 파이토케미컬의 성분으로 항산화, 항염증을 비롯해서 다양한 효능이 있다고 알려진 영양소입니다.

커큐민

특히 한 연구에 따르면 NF-KB, COX-2,5-LOX, TNF-a인터루킨 같은 이런 복잡한 염증성 사이토카인을 억제해서 심혈관계 질환이라든지, 대사증후군 등 다양한 염증성 질환에 중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다.

또한 세포의 증식, 분열, 자살, 염증 등 몸에서 일어나는 다양한 세포 신호 인자들을 조절해주기 때문에요 관절 건강뿐만 아니라 다양한 만성질환에 사용하기도 합니다. 일부 동물실험을 보면 커큐민이 자가포식을 활성화하여 골관절염의 연골 손실을 줄였다고 하고요

골관절염 환자 367명을 대상으로 이부프로펜과 비교한 실험에서도 커큐민 추출물 복용 그룹이 통증과 뻣뻣함, 기능점수가 좋았다 그리고 부작용도 덜했다고 합니다. 결국 커큐민도요 항염증, 항산화에 좋은 영양소니까 관절염 있으신 분들에게 하나의 선택지가 될 수 있겠습니다. 다만 커큐민은 항응고제인 와파린과의 병용투여는 피하시고 역시 수술 전 복용을 잠시 중지하시는 게 좋겠습니다.

여섯 번째 영양소는 미네랄입니다.
우리가 간과하기 쉽지만 관절이 건강하려면 뼈와 그 주변의 근육도 중요합니다. 이때 칼슘, 마그네슘, 구리, 아연, 망간, 셀레늄, 칼륨 이런 미네랄들은 반드시 필요합니다. 칼슘은 뼈 구성에도 필요하지만 마그네슘과 더불어 신경세포 내 신경전달물질의 방출 과정에도 중요하고 또 마그네슘은 근육층을 적절히 풀어줌으로써 통증과 염증을 완화시켜줍니다.

 

그리고 칼슘만큼 많이 알려지지 않았지만 망간이라든지 구리, 아연 역시도 뼈를 만드는 과정에도 항산화 효소인 SOD를 활성화하는데도 꼭 필요한 미네랄들입니다. 셀레늄은 글루타치온 효소를 활성화하는데 필요하고요 관절 건강의 염증성소인을 줄여줄 수 있기 때문에 중요한 미네랄입니다. 그리고 류머티즘 관절염 환자의 경우 31%가 비타민D 결핍이라고 하니까 비타민D도 꼭 같이 챙겨 드시면 좋겠습니다.

이상 관절에 좋은 영양소를 알아봤습니다. 1.비변성 2형 콜라겐 2. 리프리놀 3. 보스웰리아 4.MSM 5. 커큐민 6. 미네랄 복합제까지 사실 관절이 안 좋다고 이 많은 것들을 다 먹을 수는 없고요 기전도 비슷한 것들도 있죠 이 중에서 조금 추리자면 MSM을 기본으로 초록입 홍합 추출물을 우선적으로 먹고요 여기에 기초 영양소인 미네랄 복합체 하나 정도는 드시는 게 좋을 것 같습니다 그리고 관절은 너무 무리하게 사용해도 문제가 되지만 너무 사용하지 않아도 문제가 됩니다. 적절한 운동으로 적절한 근육을 만들어줘야 관절도 건강해진다는 거! 이제부터 미리미리 운동하는 습관을 가져보시길 바랍니다.

출처 리틀약사