살 안찌는 야식 , 단백질 섭취 이유와 하루 단백질 섭취량

살 안 찌는 야식

다이어트를 할 때 실패하는 가장 이유 중 하나가  평소 잘하지 않던 운동을 해야 하는 것도 있지만 다이어트를 시작하자마자 과도하게 엄격한 식단으로 쉽게 포기하게 되는 경우도 많은데요 초기에 다이어트에 대한 열정으로 과도하게 식단을 구성하게 되고 갑자기 바뀌게 된 식단이 오히려  폭식으로 이어지는 부작용으로 나타나기도 합니다.

 

다이어트를 할 때 바로 식단을 바꾸기보다는 오히려 평소 먹는 대로 먹으면서 식사량을 줄이거나 식사 외에 야식은 체중 감량에 도움되거나 살이 안 찌는 음식으로  대체하는 것도 하나의 방법입니다, 갑자기 식단을 바꾸기보다는 한 단계식 식단을 개선시키는 방향으로 다이어트를 진행해야 꾸준히 오래 할 수 있고 다이어트 성공으로 이어지게 합니다.

 

 다이어트중 참기 어려운 것 중 하나가 야식인데요 오늘은 부담 없이 먹으면서 살이 안 찌는 야식을 소개해봅니다  야식을 고르는 기준은 소화가 쉽고 포만감을 느낄 수 있고, 수면에 도움이 되는 성분이 풍부한 것을 고르는 것이 좋습니다.  

 

 

1. 코티지 치즈

부드러운 맛이 나는 저칼로리 치즈입니다. 코티즈 치즈는 무지방 저지방 또는 일반 우유를 저온살균 후 우유에서 카제인이라는 단백질은 추출해서 발효한 것인데요 코티즈 치즈의 탄수화물 함량은 약 3% 정도밖에 되지 않고 단백질은 70% 이상을  차지해서 훌륭항 단백질 공급원이면서 코티지치즈 한 컵 226g 기준으로 163칼로리밖에 하지 않아서 다이어트 중 간식으로 아주 좋습니다.

특히 코티지치즈는 카제인 단백질로 만들어졌다고 말씀드렸는데 이 카제인 단백질은 느린 속도로 흡수되는 단백질로 알려져 있고 다른 단백질에 비해서 근육 성장과 지방 제거에 좋다고 알려져 있기 때문에 포만감과 영양면에서 다이어트 야식으로 이보다 좋을 수 없을 것입니다. 

 

2. 두부

두부는 칼로리가 75kcal 정도로 낮은 반면 포만감이 높은 식품입니다. 다른 음식에 비해 단백질 함유량이 많은 편입니다. 단백질은 건강과 다이어트에 효과적으로 신진대사를 촉진시켜 식욕을 감소시키고 포만감 유지에 도움이 됩니다. 

 

또한 두부 속 철분과 레시틴 성분은 체지방을 감소시키는데 도움이 되는데요 뜨거운 물에 두부를 살짝 데쳐서 먹으면 몸이 따뜻해지고 소화에도 부담이 없습니다 단 짜고 산성을 띠는 김치와 먹으면 몸이 붓고 위를 자극할 수 있습니다. 두부 대신 간장을 살짝 풀어서 먹는 걸 추천합니다.

 

3. 견과류

견과류는 단백질, 비타민, 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주는 건강 다이어트 간식입니다. 아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류는 건강에 좋은 고단백 간식으로 섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지되기 때문입니다. 견과류의 단백질 함량은 육류와 비슷한 수준으로 아몬드를 간식으로 먹으면 당일 섭취하는 칼로리가 줄어들어 체중 조절에 도움이 됩니다.

 

그중에서 피스타치오는 필수 아미노산 9가지가 골고루 든 완전 단백질 식품입니다. 또한 멜라토닌 수치가 다른 견과류에 비해 높아 야식으로 아주 좋은데요 보통 수면을 도와주는 데 필요한 멜라토닌의 양이 최대 5mg인데 피스타치오 30g에는 멜라토닌 6.7mg이 들어 있습니다. 단 소금이나 설탕이 가미된 것 말고 무염 피스타치오를 먹는 것이 좋습니다

 

4. 바나나

바나나는 탄수화물 식품이기도 하지만 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 없어 밤에 먹어도 부을 일이 없고 칼로리에 비해 포만감이 뛰어나 좋은 야식이라 할 수 있습니다. 특히 바나나에는 마그네슘이 풍부한데요. 근육을 이완시키고 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다.

 

바나나에는 수면에 도움이 되는 물질도 풍부합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌 분비에 필요한 물질인 트립토판이 풍부합니다. 또한 트립토판 물질은 우울하거나 무기력한 상태에서 "행복 호르몬'이라는 세로토닌 분비를 활성화해 기분을 좋게 만드는 것으로 알려져 있습니다

 

5. 달걀

계란 1개는 약 80kcal로 칼로리가 낮으면서 포만감은 높다고 할 수 있습니다. 특히 계란 노른자는 멜라토닌 생성을 돕기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 단 계란 프라이로 먹는 것보다 반숙으로 삶아서 먹거나 수란으로 담백하게 먹는 것이 좋습니다.

 

단백질을 섭취해야 하는 이유

단백질은 우리 몸의 주요 구성 요소이고 피부, 근육뿐만 아니라 호르몬, 신경 전달 물질 등 많은 기능을 하기 때문에 꼭 필요한 영양소 중의 하나인데요 이중에서도 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 모두 함유가 되어 있어서 동물성 단백질은 꼭 섭취하셔야 합니다.

단백질은 포만감을 주고 근손실을 막아줘서 다이어트할 때 충분히 섭취해야 하는 영양소입니다. 단백질 식품 중에 유제품은 칼슘과 인 함량이 적절하게 들어가 있어서 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

우리가 음식을 먹으면 우리 몸에서 소화 분해하기 위해서 에너지를 사용합니다. 단백질은 지방과 탄수화물을 소화하는 것보다 더 많은 에너지를 사용합니다.

그러니까 고단백 식사는 지방 탄수화물을 드시는 것보다 에너지 소비량이 증가하니까 체중감량에도 더 효과적이겠죠

그래서 다이어트 할 때는 고단백 식사를 하게 되면 포만감을 주게 돼서 총 칼로리 섭취량이 줄고 요요방지에도 도움이 됩니다.

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하루 단백질 섭취량

영양소 섭취 기준에서는 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20% 지질 15~30%의 비율로 섭취하도록 권장하고 있는데요 단백질은 하루 총칼로리의 25~30%로 조금 더 많이 섭취하면 그렇지 않은 식단에 비해서 신진대사를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다

비만 남성을 대상으로 한 연구에서는 단백질을 총칼로리의 225%를 섭취하니까 포만감이 증가할 뿐만 아니라 야식의 욕구와 음식에 대한 강박 관념이 감소했다고 하고 또 다른 연구에서는 12주 동안 단백질을 총칼로리의 30%로 늘려서 섭취한 여성은 단순히 식단에 단백질을 더 추가할 뿐이었는데 하루에 441kcal를 덜 먹고 5kg 감량했다 라는 연구 결과가 있었습니다

다이어트에는 단백질 섭취가 정말 중요한데요 하지만 단백질도 과도하게 먹으면 건강에 좋지 않습니다. 과도한 단백질 섭취는 저밀도 콜레스테롤이 증가하고 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병이 발생할 수 있기 때문입니다. 또한 신장 기능이 나빠지거나 통풍 그리고 단백질 중에서 red meat이라고 하는 빨간 육류는 암 발생 위험을 높일 수 있으니까 주의하시는 게 좋습니다.

하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당으로 보면 0.8~1g 정도입니다. 근육을 키우는 중이라면 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다고 합니다.

야식을 먹으면 살찐다 는 누구나 다 알고 있는 사실인데요 그래도 참지 못할 때 살이 덜 찌게 되는 야식을 소개해드려 봤습니다

야식을 먹고 늦게 잠을 자거나 소화가 안된 상태로 포만감에 잠을 자게 되면 부대낌에 수면의 질이 낮아질 수 있게 되고  잠을 못 자면 인슐린, 그렐린, 멜라토닌 호르몬 등 여러 호르몬의 변화로 살이 더 잘 찌게 됩니다.

야식을 먹기 전에 잠자기 직전의 음식 섭취는 안됩니다. 그래서 10시 이전에 드시는 걸 추천드려요

 

 

 

 

출처 건강의학전문채널 하이닥 시크릿 밥상, 헬스조선, 김소형 채널 H, 헬씨톡