식사 순서만 바꿔도 건강해진다, 살 안찌게 먹는 꿀팁!

식사 순서만 바꾸어도 고혈압, 고혈당, 고지혈증 일명 3고를 해결하고 더욱 건강해질 수 있습니다.

 

1단계  무조건 채소부터 먹어라

채소를 가장 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 몸속 혈당치를 갑자기 높이는 탄수 화물보다 식이섬유를 장에 먼저 보내기 위해서입니다. 장까지 음식을 보내기 위해서는 최소 5분이 필요한데 채소를 천천히 꼭꼭 씹어서 5분 이상 먹는 것이 가장 이상적입니다.

 

여기서 말하는 채소류는 채소에는 버섯과 해조류도 포함됩니다. 채소, 버섯 해조류는 대부분 저열량이고 식이섬유가 풍부하며 포만감이 큽니다. 단 과일과 채소는 엄연히 다릅니다. 과일에는 혈당치를 급격이 높이는 포도당이 가득하지요 그래서 과일 또한 마지막에 먹어야 합니다. 토마토나 오이가 다이어트에는 최고의 야채입니다.

 

2단계 단백질 반찬을 먹어라

여기서 포인트는 살을 찌게 하고 체지방을 높이는 것이 '고기'라고 생각하시는 분들이 많으신데 비만은 탄수화물이 원인입니다. 고기는 풍부한 단백질이 들어 있는데 세포를 만드는데 90% 이상의 단백질이 필요합니다.

 

단백질은 피부, 모발, 소화흡수를 하는 위장 세포 등 모든 세포의 주원료로 단백질 식품에는 육류, 어패류, 콩제품류, 유제품이 있습니다. 육류를 먹을 때 함께 먹는 밥, 냉면 등이 문제랍니다.

 

3단계  밥을 마지막에 먹어라

밥이나 빵등 당질류의 음식은 혈당을 높이는 주범이죠 밥, 빵, 가락국수, 국수, 라면, 과일, 과자 등의 곡류, 감자, 고구마, 연근 등 뿌리채소는 혈당치를 급격히 상승시키기 때문에 마지막에 먹어야 좋습니다. 단호박, 옥수수, 밤, 은행, 팥 등도 마지막에 드세요!

 

동맥 경화를 막고 지방 연소 작용으로 다이어트에 도움이 되는 토마토를 매일 아침 식단에 포함시키는 걸 추천합니다. 또한 음식 간은 싱겁게 하며 짜고 매운 음식일수록 과식할 위험이 높습니다. 참고로 밥과 반찬을 따로 먹게 되면 자연스럽게 심심한 요리가 익숙해집니다. 

 

<하루 400g 채소 섭취 식단>

황록색 채소: 토마토 1개 or방울 토마토 20개 or파프리카 약 5개 or 당근 약 1개

담색 채소: 양배추 잎 약 4장 or양상추잎 약 7장 or 오이 약 2개 or양파 약 1개

버섯류: 표고버섯 만가닥 버섯 새송이버섯 잎새버섯 등 50g

해조류 :건미역,미역귀,해초,톳 등 20g

 

 

살 안 찌게 음식 먹는 꿀팁을 한번 정리해 보았습니다

골고루 천천히 씹어먹기

골고루 천천히 씹어먹기 위해서는 허기질 때 음식을 먹지 않도록 하고 규칙적인 식사를 하는게 좋습니다 일단 살 안 찌게 드시려면 20분 정도 천천히 씹어 드시는 게 좋습니다 우리가 음식을 먹으면 바로 배부르다는 신호를 보내는 게 아니라 뇌에 포만 중추를 자극해서 그만 먹어!라고 하는 식욕조절 호르몬을 내보내는게 20분 정도 걸린답니다 그래서 5분 10분 식사를 하다 보면 신호가 도달하기 전에 많이 먹어버리게 되니까 나도 모르게 과식할 수밖에 없습니다.

 

그래서 먹는 시간이 정말 중요합니다 그다음 중요한게 먹는 순서 입니다 먼저 식이섬유인 채소 위주로 먼저 식사를 하고 그다음 단백질, 고기, 생선, 두부 계란을 먼저 먹고 그다음 탄수화물, 밥을 먹습니다. 똑같은 양을 먹어도 식이섬유가 들어가고 다음 단백질이 들어가고 탄수화물이 들어가면 몸에서 혈당을 천천히 올리기 때문에 혈당 하면 따라가는 인슐린도 천천히 올라갑니다. 인슐린이 갑작스럽게 올라가면 인슐린 저항성이 생깁니다. 인슐린이 체중을 조절하는데 정말 중요한 호르몬이라고 강조합니다. 그래서 음식을 먹는 순서만으로도 살이 빠지게 먹을 수가 있습니다.

 

그리고 중요한게 단백질을 꼭 챙겨먹기 입니다.어떤 논문에 의하면 하루 종일 먹는데 단백질을 좀 더 챙겨 먹었는데 먹는 섭취량이 16%나 감소했다고 합니다 그이유가 단백질은 포만감을 가져오기 때문에 단백질 위주로 먹다 보면 먹는 양도 줄일 수가 있고 또 단백질이 들어간 몸에서 'Themogenesis'(열 발생 효과율)라고 음식에서 나오는 칼로리 즉 에너지를 소비하는 칼로리가 많아지기 때문에 몸에서는 대사가 활발해지고 우리가 단백질을 좀더 챙겨 먹음으로써 그다음 음식에 포만감이 생기니까 먹는 양이 줄어들게 됩니다. 그래서 과식이나 폭식을 예방할 수 있는 효과가 있다고 합니다.

 

다이어트하면 무조건 먹는 양만 조절하는 것보다 먹는 시간, 먹는 순서, 먹는 구성성분에 신경을 쓰면 즐겁게 먹으면서 살 빠지는 모습을 찾아갈 수 있습니다 여기까지 살 안 찌게 먹는 방법에 도움이 되시길 바랍니다.