뱃살 빼는법,뱃살 빼는 운동

뱃살 다이어트!

나는 몸신이다에서 "지방 태우는 공식-뱃살 다이어트의 바이블! 를 보고 유용한 정보를 가져와봤습니다.

운동해도 빠지지 않는 뱃살이 고민이라면 주목!

다이어트를 어떻게 하느냐에 따라 지방을 활활 태울수도 오히려 지방을 더 쌓게 할 수 있습니다. 운동을 어떻게 하면 뱃살을 효과적으로 더 건강하게 뺄 수 있는지 알아보겠습니다.

 

지방 태우는 공식! 근력 운동후 유산소 운동을 해라!

뱃살을 빼려면 운동할 때 지방을 에너지로 사용해야 하는데 원할 때 마음대로 지방을 에너지로 꺼내 쓰면 좋겠지만 운동할때 몸속 저장된 에너지가 쓰이는 순서는 정해져 있습니다.

바로 탄수화물->지방->단백질 순인데요 즉 지방을 에너지로 뱃살을 빼려면 최대한 탄수화물을 빨리 태워줘야 합니다. 그런 다음에야  우리가 원하는 만큼의 지방을 뺄 수 있습니다. 운동선수도 탄수화물을 먼저 태우는데 효과적인 운동을 하고 그러고 나서 지방을 빼는 운동을 합니다.

 

뱃살을 빼기 위한 지방 태우기 공식 

1. 근육과 간에 당원 형태로 저장되어 있는 탄수화물부터 최대한 빨리 연소시켜야 한다.

2. 그래야 운동해서 남아있는 에너지원인 지방을 더 많이 집중적으로 사용할 수 있다.

즉 탄수화물을 태우는 운동을 하고 나서 지방을 빼는 운동을 합니다

 

탄수화물을 많이 태우는 운동은 무산소 운동, 근력운동이 대표적입니다

짧은 시간 많은 양의 에너지를 사용하는 역기 들기, 팔 굽혀 펴기, 100m 전력질주 등이 있고

지방을 많이 사용하는 운동이 유산소 운동입니다. 몸속 지방은 산소를 만나야 산화되기 때문에 지방을 빼고 싶으면 산소를 많이 쓰는 유산소 운동, 대표적으로 달리기, 자전거 타기, 조깅 수영 등  숨이 차는 운동을 해야 됩니다.

하지만 그렇다고 지방을 태우려고 1시간 유산소 운동을 하면 효율이 떨어집니다. 에너지 연소 순서의 특성상 탄수화물을 먼저 뺄 수 있는 근력운동을 하고 그다음 지방을 태우는데 효과적인 유산소 운동을 해야 같은 지방이라도 지방이 더 잘 타는 효과가 있습니다.

근력운동 후에 유산소 운동을 했을 때랑 또 유산소 운동을 하고 근력 운동을 했을때 어떤 순서가 더 지방을 효과적으로 연소시키는지 알아본 연구 결과가 있는데요

비만 성인 여성을 대상으로 12주간 두 그룹으로 나눠 각각 운동을 한 결과 근력운동을 하고 나서 유산소 운동을 했을 때 중성지방 수치가 약 2배 정도 감소를 하는 것을 확인했다고 합니다. 뿐만 아니라 다른 연구에서는 근력운동을 하고 유산소 운동을 했을 때 운동 후에 피로도를 감소시키는데 더 유리하다고 보고를 했다고 합니다.

 

지방을 태우는 공식! 히트! HIT 운동을 하라!

하루 20분 주 3회 운동만으로 하루 종일 지방을 태울 수 있는 히트(HIT) 운동인데요

HIT(High Intensity Interval Training)이란?

고강도 인터벌 트레이닝으로 강한 강도와 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 운동입니다.

지방 태우는 HIT!히트 운동 살짝 맛보기

제자리에서 8초 동안 고강도로 전력질주한다->12초 동안 저강도로 뛰기(3세트 반복)

 

히트 운동의 특징은 그냥 달리는 동작보다는 근력을 강화시킬 수 있는  동작을 쉬지 않고 강하게 약하게 반복하면서 근력과 유산소 운동이 동시에 가능하도록 구성하는 게 특징입니다. 이 히트 운동은 20분만 해도 40분 달리는 것보다 훨씬 더 많은 피하지방과 내장지방을 태울 수 있는 효과가 입증됐는데요 실제 실험 연구에서 40분 유산소 운동보다 20분 히트 운동을 했을 때 6배 더 체지방을 잘 태운다는 보고가 있습니다.(출처:국제 비만 학회지, 2011)

여성들을 대상으로 한 연구에서 전체적인 체지방뿐만 아니라 하체지방을 빼는데 도움이 된다는 보고도 있습니다(출처:프런티어 생리학회지 9호, 2018)

 

우리가 운동을 하거나 움직일 때 지방이 잘 타느냐를 확인하는 방법이 움직이는 과정, 운동하는 과정에서 소모되는 산소량이 얼마인지를 가지고 측정을 합니다. 산소를 많이 소비하는 것만큼 칼로리 소비가 많다는 의미입니다 즉 산소 소비량이 칼로리 소모량이라고 할 수 있습니다. 그래서 히트 운동의 특징은 일시적으로 체력을 많이 쓰면 근육이 산소를 전부 소모해 근육에 산소가 부족한 상태가 되고 회복하는 과정에서도 산소 소모가 지속된다고 합니다. 일시적으로 끌어 쓴 산소를 다시 채우기 위해 숨을 쉬게 되고 몸은 숨만 쉬어도 운동으로 인식해 지속적으로 칼로리가 소모된다고 합니다. 연구에 따르면 운동이 끝나더라도 최대 12시간 동안 칼로리가 소모된다고 하고(출처:대한 비만대사 외과 학회지 5권 1호, 2016) 소모된 칼로리를 수치로 보면 하루에 약 100kcal 정도 더 태운다고 합니다(출처:국제 비만 학회지, 2011) 운동을 안 하고 있는데 100kcal를 더 태운다는 거죠

 

단 20분만 투자해도 24시간 지방을 태울 수 있는 효과적인 운동!

바로 하체 운동만으로 지방을 태우는 방법입니다. 하체에 집중하는 이유는 우리 몸에서 가장 큰 부위의 근육을 쓰면 지방을 태우는데 훨씬 효과적입니다. 개인마다 차이가 있지만 전체 근육의 약 70%를 차지하는 하체 근육입니다. 하체 위주로 고강도 운동을 하면 24시간 지방을 태워 전신의 살을 뺄 수 있고 짧은 시간 체중 감량을 원하시는 분들이나 다이어트 효과를 보고 싶다면 하체 위주의 "히트 운동"을 추천드립니다.

 

지방을 태우는 효과적인 운동순서! 

히트 운동법첫 번째 동작은  만세 스쾃입니다. 근력운동도 되고 내 몸을 체크할 수 있는 운동입니다.

1. 다리는 어깨너비 정도로 양발은 15도 정도 벌려 선다 2. 양 손 끝으로 고관절 부위를 밀어 엉덩이가 뒤로 나오도록 허리와 무릎을 굽혀 준다 3. 양손 끝이 발목에 오도록 팔을 내려준다. 4. 상체를 펴며 팔을 앞으로 뻗어주고 이때 스쾃 자세를 만든다 5. 등과 일직선이 되도록 팔을 들어 만세 자세를 만든다 6. 3초 후 유지 후 일어난다. 만세 스쾃을 했을 때 허리가 펴지 가나 팔이 안 올라간다면 근육이 많이 굳어있기 때문에 스트레칭으로 풀어 줘야 합니다.

 

히트 운동법 두 번째 동작은 궁둥이 팡팡 동작입니다. 발뒤꿈치로 엉덩이를 때려주는 동작입니다. 고강도 전신 유산소 운동 중 하나로 근력 운동 후 유산소 운동의 공식을 따라 제자리 뛰기 동작을 해줍니다

1. 손은 자연스럽게 두고 제자리에서 발뒤꿈치로 엉덩이를 찬다 2. 엉덩이를 치는 자세로 제자리에서 달린다.(엉덩이를 차는 게 핵심) 제자리 뛰는 시간은 20~30초가 적당합니다. 자신의 체력에 맞게 시간 조절하는 것이 바람직합니다.

 

세 번째 동작은 버피 동작입니다

1. 양발을 골반 너비로 벌려 바로 선다 2. 먼저 스쾃 자세를 잡은 후 손을 바닥에 대고 플랭크 자세를 잡는다. 3. 다시 스쾃 자세로 돌아온 후 일어선다  4. 스쾃, 플랭크, 스쾃, 일어나기를 반복한다.

 

히트 운동은 

만세 스쾃 10회, 궁둥이 팡팡 30초, 버피 10회 를 한 세트로 일주일에 3일, 하루 20분, 총 3세트 정도 진행해 줍니다

youtu.be/gMczHuoPtjA? list=PLcvWgnZZq-lrINXnj1 lKPWxS-4 TNKLdOX

히트운동!

공복에 하는 운동이 지방을 태우는데 효과적인가?

공복 운동의 원리는 대부분의 탄수화물이 소진된 상태로 지방 사용 능력이 향상됩니다. 공복 운동은 단시간에 살을 빼야 할 경우 효과적일 수 있지만 장기적인 운동 방법으로는 추천하지 않습니다.

공복 운동 시 문제점 1. 탄수화물 고갈상태로 운동을 하게 되면 우리 몸은 지방과 단백질까지 에너지원으로 사용하게 됩니다. 단백질이 빠진다는 건 근육이 빠진다는 거구요 즉 단백질 사용으로 인해 근손실이 일어납니다.

2. 단백질이 에너지원으로 바뀌는 과정에서 독성을 띤 대사물질들을 생성하고 이로 인해 간과 콩팥에 문제가 발생할 수 있습니다. 건강해지려고 한 운동에 오히려 독이 될 수 있다고 합니다.

 

운동 전 섭취 시 지방을 태우는데 효과적인 식품은?

바로 과일입니다. 공복 운동은 좋지 않다고 했는데 어느 정도의 탄수화물  섭취 후 하는 운동은 운동효과를 높이고 지방을 효과적으로 태울 수 있는 힘을 줍니다. 운동 직전 섭취하면 좋은 식품은 탄수화물도 있으나 이때 소화가 빠른 식품인 과일입니다. 운동 전 과일 섭취가 좋은 이유는 과일 속 과당은 인슐린의 영향을 받지 않고 지방 대사를 저해하지 않아 운동하는데 효과적입니다(출처:코칭능력 개발지 5권 1호, 2003) 

 

운동 전 마시는 커피나 녹차는 어떤가요?

커피의 카페인, 녹차 속 카네킨은 지방을 잘  태워주는 성분으로 알려져 있는데요 그렇다고 운동 전에 섭취했을 때 지방을 잘 태우는 정도까진 아니고 커피와 녹차의 경우는 운동 효과 상승에 도움을 준다고 보고되고 있다고 합니다.(출처:코칭능력 개발지 222권 1호, 2020/한국체육과 학회지 15권, 2006)

 

운동 후 단백질 섭취가 중요한 이유는?

근육은 운동을 통한 손상, 회복, 과정의 반복으로 성장하는데요 운동 직후 섭취하는 단백질은 손상된 근육으로 단백질을 바로 흡수한다고 합니다 그래서 근육의 성장을 돕는데요 이때 단백질 섭취로 인한 근육의 성장은 벌크업이 아니고 근육의 양을 늘려 기초대사량을 증가시켜준다는 의미입니다 운동 후 단백질 섭취 시 중요한 포인트 첫 번째로 단백질이 근육으로 들어오는 시간은 운동 후 1시간입니다. 이 시간을 놓치지 마시고요 두 번째는 단백질과 함께 꼭 탄수화물도 함께 섭취합니다. 함께 섭취 시 단백질 흡수가 더 좋아질 수 있습니다.

 

이상 유용한 정보를 가져와 봤습니다 다이어트, 뱃살 빼는데 도움이 되시길 바랍니다.