줄넘기 다이어트 와 줄넘기 잘하는법

 

나는 몸신이다 프로그램을 보고 유용한 정보를 가져와 정리해봅니다

코로나 집콕 시대 건강 적신호, 다이어트, 뼈, 혈관건강 잡는 5mm 생명줄 건강법으로 그 방법은 집에서든 밖에서든 손쉽게 접근 가능한 건강법으로 5mm 줄 하나로 급찐살(갑자기 찐 살)을 일주일이면 3~4kg 감량 가능성 ,뼈를 건강하게 만들어 아이들의 성장에도 도움이 되고 당뇨나 중성지방이 높은 분들께도 추천하는 건강법 바로 줄넘기입니다

 

줄넘기를 5mm 생명줄이라고 말할 수 있는 이유가 저렴한 가격, 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동, 무엇보다 다이어트에 도움이 되는 칼로리 소모에 효과적인 운동법입니다. 줄넘기는 중강도와 고강도 운동 사이에 속하는 운동법으로 몸무게  60kg 인 사람 기준, 시간당 칼로리 소모량을 봤을 때(출처:한국 스포츠정책 과학원) 줄넘기 936 kcal, 수영 715kcal, 계단 오르기가 485kcal가 소모된다고 합니다. 줄넘기가 제일 높은 걸 알 수 있습니다.

 

실제 연구를 해봤더니 (출처:미국 건강, 체육 및 레크리에이션 협회 39권 2호, 2013) 6주 동안 매일 10분 줄넘기한 거와 6주 동안 매일 30분간 조깅한 것이 같은 효과를 낳습니다. 줄넘기가 10분밖에 소모되지 않으면서 시간 대비 조깅보다 줄넘기가 훨씬 효과적인 운동이라는 겁니다. 또한 줄넘기를 강도와 속도를 높일수록 빨리하면 할수록 칼로리 소모가 많아집니다.

 

줄넘기 효과

줄넘기는 살도 빠지게 하지만 혈관건강에도 좋습니다. 나쁜 (LDL) 콜레스테롤 약 20% 이상 감소합니다. 뼈 건강에도 좋습니다 뼈는 중력의 자극을 받을수록 단단해지는데 줄넘기는 상.하체 전신운동일뿐만 아니라 점프로 뛰면서 뼈에 자극이 되면 뼈가 단단해집니다. 특히 뼈를 만드는 조골세포가 활성화되면서 뼈가 단단해지고 골밀도 역시 증가합니다 뼈에 적당한 자극을 주는 뜀뛰는 운동이 뼈 건강에 도움을 주는데 줄넘기 운동이 도움을 많이 준다고 합니다. 처음부터 무리하지 않고 가볍게 줄넘기 운동을 시작하는 것이 관절 건강에도 좋습니다

 

줄넘기 국가대표 코치(서승우)의 줄넘기 꿀팁, 줄넘기를 제대로 하는 방법과 집에서 줄넘기를 하는 방법을 알아보겠습니다.

첫 번째는 집 밖에서 줄넘기할 때 도움되는 방법과 두 번째는 집에서 뛰지 않고 줄넘기하는 방법입니다. 집 밖에서 가능한 줄넘기 운동 꿀팁 첫 번째는 줄넘기도 어떻게 하느냐에 따라 효과가 달라지는데요 세가지만 잘 잡고 운동하면 운동 효과가 트리플! 트리플 운동법을 소개해보겠습니다.

트리플 줄넘기 운동법 첫 번째는 자세입니다 모든 운동이 그렇듯 운동에서 기본자세가 중요합니다. 줄넘기도 정석이 있습니다 먼저 팔꿈치를 몸통에 붙인다. 몸통에서 팔꿈치가 떨어져 있다면 힘이 많이 소요되어 속도를 내기 힘듭니다.

 

팔꿈치를 몸통에 붙인다

 

몸통에서 팔꿈치가 떨어져있다면

두 번째는 복근에 힘을 주고 동작한다. 몸의 균형을 제대로 잡기 위해선 복부 코어에서 힘을 주고 뛰어야 바른 자세로 운동할 수 있습니다.

 

복부 코어에 힘을 주고 뛴다

마지막으로 점프할 때는 앞발로 낮게 점프하는 것이 중요합니다. 힘을 덜 들이고 무릎에 충격을 주지 않기 위한 방법인데요 줄이 통과할 수 있을 정도로만 앞발을 사용하여 낮게 뛰는 것이 포인트입니다

 

앞발을 사용하여 낮게 뛴다

줄넘기 동작시 잘못된 자세는 무게 중심을 뒤로 가있고 발바닥이 바닥에 전부 닿는 자세, 그리고 팔을 크게 많이 움직이는 자세입니다. 팔을 벌리고 발바닥 전체가 바닥에 닿게 높이 뛰는 자세는 무릎관절은 물론 전신에 무리를 줄 수 있습니다.

 

팔을 크게 많이 움직이는자세

 

발바닥 전체가 바닥에 닿는자세

트리플 줄넘기 두 번째는 속도와 개수를 조절하는 겁니다. 처음이라면 일단 익숙하게 몸을 만든 후 무리하지 않는 선에서 목표를 잡습니다. 개인의 몸상태에 따라 개수를 늘려 가는 것이 중요한데 조금씩 개수를 늘려가고 속도에도 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를 들면 조금씩 속도를 높인다든지 빨리 뛰다가 느리게 뛴다던지 변화를 주면 민첩성, 리듬성, 근력까지 신체 속도를 높이는데 도움이 되고 그만큼 칼로리 소모는 물론 신체능력까지 향상됩니다. 주의할 점은 관절에 무리가 가지 않는 선에서 할 수 있을 만큼 개수와 속도를 조금씩 늘려주셔야 됩니다.

 

트리플 줄넘기 운동법 세 번째는 거꾸로 줄넘기입니다. 보통 줄넘기를 뒤에서 앞으로 돌려서 하는데 거꾸로 줄넘기는 앞에서 뒤로 돌려서 즉 반대로 줄넘기를 합니다. 앞으로 돌리는 건 중심점이 앞으로 쏠리다 보니 하체 경우 종아리 근육과 대퇴사두근이 쓰이고 상체의 경우 대흉근, 상완이두근 등이 쓰입니다. 거꾸로 줄넘기를 하게 되면 중심점이 뒤로 쏠리면서 광배근과 허벅지 앞쪽 햄스트링에 자극이 되고 앞은 물론 뒤로 줄넘기를 하면 다양한 전신 근육을 사용하게 됩니다.

앞으로 줄넘기가 된다면 뒤로도 줄넘기가 되어야 하는데 안 되는 분들이 많습니다. 뒤로 뛸 때 보면 팔을 크게 움직입니다. 그러다 보면 어깨 손상을 유발할 수 있습니다. 뒤로 줄넘기할 때는 팔과 어깨가 크게 움직이지 않도록 주의해야 합니다. 팔을 붙인 상태에서 손목만 돌리는 것이 중요합니다.

줄넘기를 앞으로 돌릴때

 

줄넘기를 반대로 돌릴때

두 번째 운동법은 집에서 할 수 있는 소리 없는 줄넘기 방법으로 집에서도 가능하고 무소음 줄넘기 운동법으로 뛰는 게 힘든 분이거나 어르신들을 위한 방법이기도 하고 요즘처럼 나가기가 쉽지 않다면 집에서 가능하도록 만든 줄넘기 방법입니다. 남녀노소 누구나! 집에서도 가능한 무소음 줄넘기, 줄넘기를 할 때 발생하는 소음을 최대한 차단해줍니다. 무소음 줄넘기 운동법을 살펴보겠습니다.

 

첫 번째는 줄넘기를 돌려 앞꿈치로 줄을 밟는다. 두 번째는 뒤꿈치를 떼고 줄을 뒤에서 앞으로 돌린다입니다. 기본적인 줄넘기 방법과 동일하되 점프만 하지 않는 것이 포인트입니다. 점프를 하지 않고 30회 정도 동작을 반복해줘도 많은 효과를 볼 수 있습니다. 확실한 소음방지를 위해 바닥에 매트를 깔거나 층고가 낮은 경우 줄 없이 동작해도 됩니다. 무소음 줄넘기의 경우 간단한 동작이지만 허벅지와 햄스트링 근육, 코어 근육까지 자극되는 운동으로 많은 힘이 들어갑니다.

 

앞꿈치로 줄을 밟는다

뒤꿈치를 떼고 앞으로 돌린다

허벅지와 햄스트링근육,코어근육 자극

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줄넘기 프로젝트로 줄넘기 참가단이 직접 밝히는 일주일간 체험한 줄넘기 효과!

줄넘기 하나로 고도비만 탈출한 박전완 몸신의 한 달에 30kg 감량 성공기를 살펴보겠습니다. 시간보다 개수에 초점 맞춰서 줄넘기를 진행합니다. 처음에는 30분에 500개밖에 못했으면 500개에서 하루 100개씩 개수를 늘려가며 진행합니다. 하루 목표를 정하고 본인 체력에 맞춰 조금씩 개수를 늘려가는 것을 권장하는데요 예를 들어 5분 동안 500개를 목표로 세웠는데 4분 만에 끝났다면 남은 1분은 쉬면 됩니다. 처음부터 무리한 목표는 부상이나 통증으로 이어 줄 수 있으므로 본인의 체력에 맞춰 조금씩 줄넘기 개수를 늘려갑니다.

 

줄넘기 하나로 줄넘기 다이어트를 시작해 일주일 만에 57.9kg에서 53.9kg까지 4kg을 감량한 윤혜예 참가자는 하루 3000개 줄넘기를 하고 일주일 만에 4kg 뺀 사례입니다. 식단은 일반식으로 했고 외식도 했는데 외식을 해도 다이어트를 한다는 걸 인지하고 적게 먹으려고 노력을 했고 야식 같은 건 절대 안했답니다. 줄넘기가 다소 지루할 경우에는 음악 듣기를 했습니다. 한곡당 400~500 회 가능한데 3000개를 할 경우 횟수에 맞춰 운동 후 쉬고 다시 운동을 반복했다 합니다. 예를 들어 500개 하고 1분 쉬고 듣기하고 운동 반복하는 방법으로 총 3000개를 진행했답니다.. 줄넘기 효과는 개인에 따라 차이가 있을 수 있을 수 있습니다.

 

다른 참가자의 경우 각자의 방법으로 일주일 동안 줄넘기를 하면서 처음에는 종아리 근육이 많이 당겼다 합니다. 종아리 근육을 계속 사용하다 보니까 3일 정도 지나니 사라졌다 합니다. 2~3일 지나면 줄넘기가 빨라진 것을 체감한답니다. 몸이 가벼워진 것은 물론 3000개 하는데 소요되던 시간이 점차 줄어드는 것을 알 수 있었답니다

 

이상 다이어트, 뼈 혈관건강 잡는 줄넘기 운동 방송분을 정리해봤습니다. 간편하고 누구나 할 수 있는 줄넘기 운동으로 건강해집시다.