아령 운동법 (덤벨)

아령

철제이며 손잡이의 양끝은 공 모양으로 되어 있습니다. 짧은 바의 양끝에 동일한 무게의 웨이트가 부착된 체력 단련 기구로 한 손으로 들어 올려서 주로 팔 근육을 발달시킵니다. 집에서 간단히 한 손으로 운동할 수 있는 유산소 운동으로 여자는 0.5~5kg, 남자는 5~20kg을 선택하여 체력에 맞게 조절하며 운동합니다. 덤벨의 중량은 가볍게 시작해서 점점 늘려가시면 효과적입니다.

 

운동 시 호흡도 일정해야 하며 너무 빨리하면 관절에 이상이 올 수 있으니 꾸준히 운동해야 효과적입니다. 상하 전후 좌우로 흔들거나 팔을 굴신 또는 위 옆으로 뻗기도 하고 손을 번갈아 앞뒤로 몸통에 붙여 돌리기를 하는 등 다양한 운동방법이 있습니다. 바벨과 병용하여 보디빌딩 육상 그 밖의 각종 경기의 운동선수들이 체력단련을 위하여 많이 사용합니다.

 

 

덤벨 운동이란? 웨이트 트레이닝의 기본!

근력운동은 근육의 크기를 증대 시키며 반복적인 동작으로 근지구력까지 발달시킬 수 있습니다. 덤벨 운동은 근력의 기본으로 전신 운동뿐만 아니라 웨이트 트레이닝에도 가장 기본적으로 사용합니다.주로 근육뿐 아니라 여러 고정 근육들의 운동도 돕는데 효과적이며 바른 자세의 덤벨 운동을 통해 운동 효과를 극대화하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

운동 부위로는 팔, 어깨, 등 상단 부분, 가슴 등 상체 운동 부위와 배, 옆구리. 다리 등 하체 운동 부위가 자극되어 전신 운동이 가능합니다. 머신류의 기구만으로 부족한 추가 기능 운동이 가능한 프리 웨이트의 기본입니다. 상 하체 전신 근력 운동이 가능하고 작은 크기로 좁은 공간에서도 운동이 가능하며 머신류에 비해 가벼운 무게로 언제 어디서나 간편하게 운동 가능합니다.

 

아령 운동법

 

덤벨 스쿼트(Squat)

허벅지(대퇴사두근)를 키우는 운동이다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다 서는 동작이다. 덤벨을 잡고 팔을 자연스럽게 내려뜨린 자세로 실시한다. 팔과 어깨에 효과를 얻기 위해서는 덤벨을 어깨에 위치시키고 스쿼트 동작을 실시한다. 10~15회 3세트를 반복한다.

 

덤벨 숄더 프레스(덤벨 가슴운동)

가슴(대흉근)에 자극을 주는 운동이다. 벤치에 누워 허리를 아치형으로 만들고 덤벨을 수직으로 든다. 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌으로 평행이 되도록 당긴다. 가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올린다. 10~15회 3세트를 반복한다.

 

덤벨 로우(Dumbbell-Row)(덤벨 등 운동)

등(광배근)에 자극을 주는 운동이다. 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡고 양발을 어깨만큼 벌린다. 무릎을 굽히고 등을 아치형으로 만든 뒤 45도 상체를 숙인다. 덤벨을 등 뒤로 잡아당기며 광배근을 수축한다.. 천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아온다. 10~15회 3세트를 반복한다.

 

덤벨 프레스(덤벨 어깨 운동)

어깨(삼각근)를 키우는 운동이다. 등과 허리를 곧게 펴고 의자에 앉는다. 덤벨을 귀와 수평으로 맞추고 팔꿈치는 직각으로 유지한다. 팔이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 덤벨의 무게를 버티며 천천히 내려준다. 10~15회 3세트를 반복한다.

 

 

아령운동법 동영상 참고하세요

https://terms.naver.com/entry.naver?cid=51701&docId=5834461&categoryId=65727

남자 아령 운동법

 

 

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