가정용 런닝머신 운동법 과 효과 칼로리도 알아봐요

런닝머신은
바깥에 나가지 않고도 걷기, 조깅, 달리기 등 실내에서 하는 유산소 운동입니다. 자신의 체형과 몸상태에 맞게 다양한 프로그램 조절이 가능하며 경사도를 높이거나 내려서 운동 강도도 조절할 수 있어 등산 효과도 느낄 수 있습니다. 남녀노소 연령에 상관없이 이용할 수 있고 날씨나 계절에 관계없이 운동이 가능해 실외에서 보다 집에서 안전하고 편안하게 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 또한 실제 도로보다 신체가 받는 충격이 적다고도 합니다.

런닝머신 효과

런닝머신에서는 걷기, 달리기를 모두 할 수 있기 때문에 유산소 운동이 갖는 장점과 효과를 모두 얻을 수 있습니다.

1. 심폐기능을 향상하고 혈액순환을 촉진해 심장 질환을 예방합니다.
2. 규칙적인 호흡으로 인해 폐활량이 증가하고 폐기능이 향상됩니다.
3. 체지방을 감소시켜 비만을 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 등 성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
4. 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방합니다.
5. 스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신 건강에 도움이 됩니다.
6. 신체 모든 기관을 활성화시키고 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하거나 지연시킵니다.
7. 면역력 증가에 효과가 있습니다.
8. 생활에서 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 운동방법이 다양해 보다 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

런닝머신 운동법

런닝머신에 올라가서 벨트 밖으로 양다리를 벌리고 서주고 나서 스타트 버튼을 눌러 시작해야 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다. 손잡이를 잡고 움직이는 발판에 한 발의 뒤꿈치부터 대면서 속도를 감지한 후 적당한 보폭으로 걷기를 시작합니다. 걷는 것이 자연스러워지면 손잡이에서 양손을 떼고 걷기를 해줍니다.
똑바로 선 자세에서 시선은 앞을 향하여 어깨의 힘을 빼고 수평을 유지하는 것이 좋습니다. 주먹을 가볍게 쥐고 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들어줍니다. 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 합니다.
처음 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 걷는 연습이 필요합니다. 그리고 차츰 운동 강도에 따라 속도를 높여 달리기를 시작합니다.
운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 조절하여 걷기를 어느 정도 한 다음에 달리기를 하는 것이 좋습니다.

인터벌 트레이닝

인터벌 연습법, 구간 훈련이라고도 합니다. 높은 강도와 낮은 강도의 운동을 번갈아 반복하여 운동하는 신체 운동방법입니다. 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속 능력을 높이고자 하는 운동방법을 말합니다.
스피드, 근지구력, 심폐지구력을 기를 수 있고 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하여 체력을 빠르게 증진할 수 있다는 장점이 있습니다. 런닝 머신 운동도 인터벌 형식으로 운동하면 효과적입니다.

런닝머신 운동법

초급자
처음에는 걷기와 달리기를 반복하여 실시하는데 10분 걷기- 10분 빨리 걷기- 10분 가벼운 조깅을 반복하여 총 30분 정도 실시해줍니다. 운동 강도는 여유 심박수(HRR, heart rate reserve)의 80% 정도에 해당하는 심박수를 유지합니다.

중급자
10분 걷기, 10분 빨리 걷기 를 실시하는데 중간중간에 100m 정도의 가벼운 조깅을 3회 정도 실시합니다. 5~10분 정도 언덕 빨리 걷거나 가벼운 조깅도 실시합니다. 운동 강도는 여유 심박수의 90% 정도에 해당하는 심박수를 유지합니다.

상급자
10분 걷기 10분 빨리 걷기를 실시하는데 중간중간에 100m 정도의 가벼운 조깅을 3회 정도 실시합니다.(유산소 운동), 5~10분 정도 빠른 스피드로 달리기, 언덕 조깅을 실시한 다음(스피드 운동), 5~10분 정도 빠른 걸음으로 언덕 올라가기를 실시해줍니다.(언덕 운동) 운동 강도는 여유 심박수의 90% 정도에 해당하는 심박수를 유지합니다.

런닝머신 운동법을 초급자 중급자 상급자로 나누어 봤는데요 운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 운동하는 것이 중요합니다. 운동시간은 처음에는 걷기와 달리기를 5~10분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후에 나중에는 30분~40분 정도까지 운동시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 주 3회 이상 운동을 실시해야 효과를 볼 수 있습니다.

운동 전후에는 준비운동과 정리운동을 반드시 실시합니다. 러닝머신 운동화는 지면과 우리 몸 사이에 충격을 완화시켜주는 역할을 하기 때문에 가장 중요합니다. 초보자들은 신발의 쿠션이 많은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 체중이 많이 나갈수록 쿠션이 많은 것을 추천드립니다.

러닝머신 칼로리를 비교해 보겠습니다. 같은 시간을 운동해도 소모되는 칼로리가 다릅니다. 30분간 운동했을 때의 칼로리 소모량을 살펴보겠습니다.

요가 79 kcal
사이클 221 kcal
자전거 252 kcal
수영 284 kcal
줄넘기 315 kcal
러닝머신 331 kcal

300kcal=계란 4개=밥 1 공기=피자 0.5조각이라고 하네요 요가, 사이클, 수영 보다도 칼로리 소모량이 많다는 걸 확인할수 있습니다.