아보카도 오일 효능 부작용, 먹는법 보관법

아보카도

아보카도는 세상에서 제일 건강한 과일로 기네스북에도 등재돼 있을 정도로 영양의 왕이라고 할 수 있습니다.

 

아보카도에는 비타민이 11종, 무기질이 14종, 칼륨, 엽산, 폴리페놀과 플라보노이드 성분과 함께 건강에 좋은 생리활성  물질이 가득 들어 있습니다.

 

아보카도의 가장 큰 특징 중 하나가 과일임에도 불구하고 지질성분이 풍부합니다. 일반적으로 기름을 짜낸다고 하면 씨앗에서 추출하는데 아보카도는 과육과 껍질 자체에서 기름을 추출한다는 특징을 가지고 있습니다.

 

과육과 껍질에서 추출했기 때문에 아보카도 오일 자체로도 영양이 높지만 고온을 가하지 않고 저온 압착 방식으로 오일을 추출했기 때문에 영양 손실이 적어서 아보카도가 가진 좋은 성분을 그대로 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

아보카도 오일 효능

1. 고혈압 예방에 도움

아보카도 오일이 좋은 이유가 혈관 건강에 도움을 줍니다. 그 이유는 착한 지방이라고 불리는 불포화지방이 풍부하게 함유돼 있기 때문인데요. 불포화지방은 혈관속 노폐물 배출을 도와주고요. 혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓여서 혈관이 좁아지는 것을 막아줍니다. 그래서 고혈압 예방에 도움을 줍니다.

 

식물성 오일 중에 불포화지방산이 높다고 알려진 게 포도씨유인데요. 포도씨유도 12%, 코코넛 오일은 8%, 아보카도 오일 속에는 훨씬 높은 83%나 들어 있다고 조사된 바 있습니다.

 

또한 아보카도를 오일로 먹었을때는 생과로 먹는 것보다 불포화지방이 약 7배정도 증가한다는 연구결과도 있습니다.(출처:미국 농무부)

 

그리고 아보카도 오일에는 혈관건강을 지켜주는 오메가- 9 이 풍부한데요. 아보카도에는 오메가-9이 100g당 5.5g 인 반면에 아보카도 오일 에는 100g당 70.5g로 약 12배 정도 증가하게 되므로 풍부하게 들어있습니다. 오메가-9의 역할은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 줄여주고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 유지해주는 작용이 있습니다.

 

나쁜 콜레스테롤이 많으면 혈관이 좁아져 혈압을 상승시키기 때문에  아보카도 오일 속에 풍부한 오메가-9 을 섭취하면 혈압 조절에 도움을 주기 때문에 고혈압 예방에도 도움을 받을 수가 있습니다.

 

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2. 고지혈증 예방에 도움

아보카도 오일은 고지혈증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 이와 관련된 연구가 있는데요. 대사질환을 유도한 쥐에게 4주간 아보카도 오일을 투여했더니 좋은 콜레스테롤은 유지되면서 나쁜 콜레스테롤 수치만 26% 감소했다는 연구결과도 있습니다.(출처:멕시코 베라크루스 2014)

 

3. 뇌졸중 예방에 도움

아보카도 오일은 뇌졸중 예방에도 도움을 줍니다. 아보카도 오일에는 오메가-3도 풍부하게 함유돼 있습니다. 오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선이 뇌 건강에 좋다 고 알려져 있는데요. 오메가-3는 혈관 염증을 가라앉히고 혈관 속의 노폐물을 제거해서 뇌에 혈액이 잘 흐를 수 있도록 도움을 주기 때문입니다. 또 오메가-3가 기억력 감퇴를  예방하는데도 도움을 주어서 뇌 건강을 지키는데도 좋습니다.

 

4. 다이어트에도 도움

나잇살을 없애는 데에도 아보카도 오일이 도움이 될 수 있습니다. 아보카도 오일에 풍부한 올레산이라는 불포화지방산 때문인데요. 올레산 성분은 체내 지방을 빠르게 연소시켜서 없애는 역할을 하기 때문에 다이어트에 도움이 되는데요. 

 

실제로 아보카도 오일을 섭취하면 체중과 체질량 지수, 허리둘레가 모두 감소한 사실이 확인됐고요. 또 아보카도 오일을 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람에 비해서 비만하고 관련된 대사성 질환이 50%까지 감소되는데 도움이 됐다고 합니다.

 

5. 채소와 먹을 경우 영양성분 흡수율을 높여줌

아보카도 오일은 채소와 함께 섭취하면 채소 속의 영양성분의 흡수율을 높여줍니다. 눈 건강에 도움이 되는 루테인 성분은 약 5배 정도 흡수율이 높아지고요. 또 심혈관 질환의 위험을 낮춰주는 알파카로틴 성분은 약 7배 정도 흡수율이 올라간다고 합니다.

 

특히 항산화, 항염증 작용을 해서 혈관 노화 예방을 돕는 베타카로틴의 흡수율은 무려 15배나 높아진다는 연구 결과가 있으니까 채소를 드실 때는혈관 건강을 위해서 아보카도 오일과 함께 드시는것도 좋습니다.

 

6. 아보카도 오일 엑스트라 버진

아보카도 오일 같은 식물성 오일에 등급이 있는데요. 식물성 오일은 품질에 따라서 엑스트라 버진, 버진, 퓨어, 이렇게 세등급으로 나누어집니다.

엑스트라 버진은 저온에서 짜낸 100% 오일을 의미하고 버진은 저온에서 두 번째로 짜낸 오일, 퓨어 등급은 가장 마지막에 짜낸 오일을 말합니다. 등급이 낮을수록 영양이랑 향이 적을 수밖에 없습니다.

 

아보카도 오일 엑스트라 버진은 생으로 먹어도 되고 요리에도 사용할 수 있어서 활용도가 높다는 장점이 있습니다.

 

7. 아보카도 오일 발현점이 높은 장점

아보카도 오일은 발현점이 높아서 가열하는 요리에도 적합합니다. 시중에 유통되고 있는 식물성 오일 세 가지를 준비해서 기름에서 연기가 나는 발현점에서 온도를 측정해 봤어요.

 

가장 먼저 끓어서 연기가 나는 발현점은 197도이고요, 포도씨유는 217도. 아보카도 오일은 272도로 아보카도 오일은 발현점이 높기 때문에 잘 타지 않고 영양손실도 없어서 조리가 가능하다는 특징이 있습니다. 기름이 잘 타지 않고 산패가 되지 않아서 인체에 유해한 성분이 없다는 장점도 있습니다.

 

아보카도 먹는 법

다양한 오일중 아보카도 오일은 높은 발현점으로 불가능한 요리가 없어 오일만 섭취하셔도 되고 드레싱 소스, 볶음, 구이, 튀김요리 등 다양한 요리가 가능합니다.

 

아보카도 오일 부작용 및 주의사항

불포화지방산도 지방이라서 너무 많이 드시면 과다 열량으로 인해서 비만이 올 수 있습니다.

그래서 하루 드셔야 하는 양을 지켜야 하는데요.

우리나라 여성 기준(하루 2000kcal) 하루에 30g을 불포화지방 섭취를 권장하며 아보카도의 2개 정도입니다.

아보카도 오일의 하루 권장 섭취량은 30g, 밥숟가락 1~2숟가락 이내에 드시는 게 좋고요

 

처음 드시는 경우는 알레르기 증상이 생길 수도 있어서 반드시 소량부터 시작하시는 게 좋습니다.

특이체질, 알레르기 체질, 임산부 수유부 및 질병 치료 중인 분들은 전문의와 상의 후 섭취하시길 권장드립니다.

 

아보카도 오일 보관법

아보카도 오일 보관법은 보관만 잘하면 1년 내내 먹을 수 있습니다.

오일이다 보니까 산패를 막기 위해서 직사광선은 피하고 뚜껑은 꼭 닫아서 보관을 해주시면 좋습니다.

 

 

출처:TV조선건강한참견