귀리 효능과 부작용, 귀리밥 짓기

귀리

귀리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품 중 유일한 곡물입니다. 곡물의 왕이라는 별칭으로 불리기도 합니다.

귀리의 가공품인 오트밀로도 많이 이용하고요. 귀리밥을 비롯하여, 귀리빵, 시리얼, 동물들의 사료 등으로도 활용합니다.

 

귀리는 중앙아시아 아르메니아 지방이 원산지입니다. 한국에서는 제철이 9월에서 10월인데요. 다른 곡물에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 식이섬유가 풍부해서 다이어트 혹은 건강식품으로써 잘 알려져 있습니다.

 

귀리는 현미보다 비타민B2는 2.3배, 칼슘은 4.6배 이상 많아서 뼈 건강에 도움이 되고  단백질은 쌀에 비해 2배, 식이섬유는 7배나 많이 함유되 있습니다.

 

귀리 효능

1. 심혈관계 질환 예방

귀리에 함유된 베타글루칸 성분은 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하며 LDL 콜레스테롤, 즉 나쁜 콜레스테롤 생성을 억제하여 수치를 낮춰주며, HDL 콜레스테롤, 즉 좋은 콜레스테롤은 유지하게 합니다.

 

귀리를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 발병 위험을 23%나 감소시킨다는 연구결과도 있습니다. 혈전이 생기지 않도록 하고, 몸 속의 혈전 용해를 활발하게 하여, 튼튼한 심장을 지키는데 도움을 줍니다.

 

그리고 적절한 혈압을 유지하는 것 또한 심혈관 질환을 예방하는 데 중요한데요.  한 연구에 따르면 귀리 또는 통밀빵과 같은 곡물이 포함된 식단은 혈압을 낮추기 위해 고혈압약을 복용하는 것만큼 효과적이라고 합니다.

 

그리고 스웨덴에서 보고한 한 연구결과에 따르자면 3주간 140g의 귀리빵을 심장병 환자가 복용한 결과 혈중 콜레스테롤이 11%나 낮아졌다고 합니다. 이처럼 귀리는 고혈압과 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌경색 등의 혈관 질환을 예방해 주는데 도움을 줍니다.

2. 혈당 조절

미국의학영양학회와, 미국임상영양학회에 따르면 귀리에는 인슐린 분비를 감소시켜 당뇨환자의 혈당수치를 낮춰주는 효과를 가지고 있습니다.

 

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함되어 있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절할 수 있습니다. 그리고 귀리에 풍부한 프로스타클린 성분은 인슐린 분비를 촉진해서 혈당을 조절할 수 있습니다.

 

식약처에서도 귀리의 식이섬유를 식후 혈당상승을 억제하는 데에 도움이 되는 건강기능성 원료로 승인하고 있습니다.

 

제2형 당뇨병 환자의 경우, 식단에 귀리를 포함하면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 또한 탄수화물 섭취로 인해 혈당이 상승하는 것을 걱정하는 다이어터들에게도 귀리 식이섬유는 뛰어난 효과가 있습니다. 그래서 다이어트 시에는 귀리 식이섬유를 섭취하시면 많은 도움이 될 수 있습니다.

3. 항암효과

귀리에 다량 들어 있는 베타글루칸 성분은 암세포의 증식과 암 발생에 있어 억제 작용을 하는 데에 뛰어나다고 알려져 있습니다. 그리고 귀리에 함유된 페놀릭산 성분도 암세포 증식을 억제하는 효과로 잘 알려져 있습니다.

 

또한 식물 에스트로겐 성분과 리그난이 함유되어 있어 유방암과 관련한 위험성을 감소시켜준다고 알려져 있습니다.

 

4.변비개선

귀리의 식이 섬유는 다른 곡물에 비해 7배가 많습니다. 귀리에 풍부하게 함유된 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 촉진하고. 장의 운동이 활발해지면, 배변활동도 원활하게 되므로 변비개선에 효과적입니다.

 

한 연구에 따르자면 귀리가 포함된 수프나 음식을 매일 12주 동안 섭취한 노년층의 경우 변비가 개선되었다, 그리고 3개월 정도가 경과한 후에는 변비 개선제의 복용을 완전히 중단했다는 연구결과도 있습니다.

5. 다이어트에 도움

다이어트에 있어서 핵심은 위장을 채워서 포만감을 주고 배고픔을 줄여주는 건데요. 귀리는 규칙적으로 섭취하면 체질량 지수를 줄어들게 할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

귀리에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주고, 배고픔을 줄여 식사량을 줄일 수 있게 합니다. 귀리에 풍부한 베타글루칸 함량이 높은 식단을 지속할 경우 식욕이 줄어든다고 밝혀져 있습니다.

 

게다가 쌀보다 3배로 단백질 함량이 14.3%에 달할 정도로 높으며, 필수 아미노산과 비타민이 풍부하여 다이어트에 효과적인 음식입니다.

6. 숙면에 도움

귀리에는 숙면 호르몬으로 알려진 멜라토닌이 풍부하며, 비타민 B가 함유되어 있습니다. 수면에 관여하는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하는 효과가 있습니다.

 

또한 귀리에는 트리고넬린이라는 성분이 함유되어 있는데 불안, 긴장을 완화하는 효과가 있기 때문에 만성적인 불면증이 있다면 귀리를 섭취하실 것을 권장합니다.

7. 뼈건강에 도움

귀리에는 현미보다 칼슘 함량이  5배로 풍부합니다. 성장기 어린이의 골격 형성에도 많은 도움이 되며, 갱년기 여성이나 노인들에게 발병하기 쉬운 골다공증을 예방해 주는 효과도 뛰어납니다. 특히 귀리에는 식물성 에스트로겐도 풍부하기 때문에 갱년기 여성의 뼈건강에 추천하는 곡물입니다.

 

8. 피부미용에 도움

귀리에 포함된 각종 폴리페놀 성분은 항산화 작용에 뛰어난 효과가 있습니다. 항산화작용은 세포 노화를 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 의미합니다.

 

활성산소를 억제하여 피부세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진시킵니다. 귀리는 이처럼 피부 노화를 예방해 주는 효과가 뛰어나며, 각종 비타민도 풍부하게 함유되어 있는데요. 특히 비타민E의 함유량이 높습니다. 비타민E는 피부 점막에 좋은 작용을 하기 때문에 피부미용에 많은 도움이 됩니다.

9.  면역력 강화

귀리의 베타글루칸 성분은 뛰어난 항염효과가 있고 프로테아제라는 성분은 인체의 발암물질과 바이러스가 활성화되지 못하도록 억제하는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 면역력 강화에도 효과적입니다.

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귀리밥 짓기와 귀리우유 만들기

귀리밥  짓기

1. 귀리는 통곡물이라 거친 식감이 특징입니다. 최소 30분~1시간 이상 넉넉히 불려줘야 귀리의 거친 식감을 부드럽게 만들 수 있습니다.

2. 쌀과 귀리의 비율을  7:3 정도로 혼합해서 지어줍니다. 잡곡 기능으로 귀리밥을 하시면 됩니다.

 

귀리 우유

귀리 속 베타글루칸이 우유와 만나 끈적이는 상태로 변화되어 25배 정도 불어나 포만감을 상승시켜준다고 합니다.

완전식품인 우유와 슈퍼푸드인 귀리라고 알려진 만큼 다양한 영양소가 많고 두 가지가 합쳐져 영양적으로도 완벽한 조합이라 할 수 있습니다.

1. 귀리를 찬물에 30분 정도 불려준다

TIP 3시간 정도 불리면 귀리를 더욱 부드럽게 즐길 수 있어요.

2. 프라이팬에 불린 귀리를 수분이 날아갈 때까지 갈색이 될 때까지 중불에서 10분 정도 볶아준다.

3. 우유 200mL에 볶은 귀리 2큰술을 넣어 주시면 완성입니다.

 

귀리 부작용 및 주의사항

귀리를 과도하게 섭취하면 소화불량이 발생할 수 있습니다. 너무 많이 먹으면 복부팽만감, 설사, 복통 등의 증상이 유발될 수 있으므로 적당량 섭취를 해야 합니다. 이는 귀리에 섬유질이 너무 풍부하기 때문인데요. 갑작스럽게 많은 섬유질의 섭취는 복부 경련을 유발하고 장내 세균의 불균형을 유발할 수 있습니다. 

 

또한 귀리를 과다 섭취 시 오히려 체중과 혈당이 증가할 수 있습니다. 귀리는 식이섬유와 단백질이 풍부해서 다이어트에 도움 된다고 하는데요. 귀리를 기존에 먹는 음식량 외에 추가적으로 다이어트를 위해서 선식을 먹는다던가 할 경우에는 오히려 살이 찌거나 혈당이 증가할 수 있습니다. 백미 섭취를 대신하여, 귀리를 적은 양 먹을 때 공복감 해소를 통해 다이어트 효과가 있단 뜻이므로 주의해야 합니다.

 

특이체질이거나 알레르기 체질은 섭취에 주의하시기 바랍니다.

또 임산부나 수유부도 섭취에 주의하셔야 하면 전문의와 상의 후 섭취 바랍니다.