카무트 쌀 효능과 부작용, 먹는 방법, 착한 탄수화물

카무트 쌀

카무트는 약 6000년 전에 고대 이집트에서 재배하던 원시 곡물입니다.

4000여 년간 피라미드에 잠들어 있다가 종자가 싹 틔웠다고 하여 '왕의 밀'로  불리기도 합니다.

카무트는 미국 타임지가 선정한 건강한 식품 50가지 중 하나로 이름을 올렸다고 합니다.

우리나라 농촌 진흥청에서도 주목해야 할 10가지 고대 작물 중 하나로 카무트를 선정했다고 합니다.

 

카무트는 곡물이지만 단백질과 아미노산 18종을 비롯해서 각종 미네랄과 비타민 등 53가지의 다양한 영양소가 함유된 슈퍼푸드입니다.

특히 카무트 단백질 함량은 100g 당 약 14kg 함유되어 있는데요 백미나 현미보다 약 2배나 많이 들어 있는 특징이 있습니다.

카무트 효능

1. 카무트는 혈당관리에 도움을 주는  착한 탄수화물이라 불리는데요

카무트는 혈당을 천천히 올리는 GI지수가 굉장히 낮은 식품입니다.

GI 지수(혈당 지수)는 음식을 섭취한 뒤에 혈당이 얼마나 급격히 오르는지 확인하는 지수입니다.

일반적으로 70 이상이면 혈당지수가 높은 편이라고 이야기하는데요

곡물별 GI지수를 살펴보면 현미는 56, 귀리는 55, 백미는 85 정도인데 카무트는 40 정도입니다.

혈당 지수 낮은 식품은 그만큼 서서히 혈당을 올리기 때문에 우리가 인슐린 분비에도 무리를 주지 않아서 당뇨에 도움이 되는 식품이라고 할 수 있습니다.

 

2. 카무트에는저항성 전분이 풍부해 체중감량에 도움이 됩니다.

저항성 전분이란 체내에서 소화 효소에 의해 분해되지 않는 전분을 말합니다.

쌀, 떡, 빵에 해당되는 일반 전분은 소장 속에 있는 소화 효소에 의해 쉽게 소화, 흡수되어 버리지만 카무트와 같이 저항성 전분이 풍부한 경우에는 소장에서 소화되지 않고 대장으로 바로 이동해서 대장 속 노폐물과 함께 배출이 됩니다.

따라서 일반 전분은 혈당이 급격히 상승하고 지방으로 축적되는 반면에 저항성 전분은 혈당 조절과 체중 감량에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

카무트는 곡물 중에서도 저항성 전분이 높은 것으로 알려져 있는데요 실제로 곡물 저항성 전분 함량을 살펴보면 100g당 백미에는 1.2g, 현미에는 1.7g이 들어 있고요 카무트에는 무려 17.7g로 현미보다는 10배, 백미보다는 무려 15배나 많은 것으로 확인이 됐습니다.

 

3. 카무트 속에는 몸속 지방 청소부라 불리는 식이섬유가 풍부합니다.

카무트에는 100g 기준으로 12g의 식이섬유가 들어가 있는데요 현미랑 비교해보면 3배 정도, 백미랑 비교하면 19배나 많다고 할 수 있습니다.

카무트의 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤과 지방에 달라붙어서 지방을 흡착하고 체외로 배출시키는 역할을 합니다.

뿐만 아니라 식이섬유는 당의 흡수를 방해해서 혈당을 조절하는데도 도움을 주고 소화 흡수가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있을 뿐만 아니라 배변활동을 원활하게 하기 때문에 물론이고 체중 감량에도 도움이 됩니다.

식이섬유는 신체의 배변활동을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있고 식후 혈당이 올라가는 것을 막아주는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

실제로 연구에 따르면 카무트를 섭취한 결과 체지방의 질량이 약 3.7 % 감소했다는 보고가 있습니다.(출처:유럽 영양학 저널)

4. 또한 카무트엔 미네랄 중에서도 강력한 항산화제로 꼽히는 셀레늄이 풍부해서 비만으로 인해 발생할 수 있는 각종 혈관 질환 예방까지 도움을 줍니다. 

카무트 속 셀레늄은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 배출을 도와 혈액 정화에 도움이 된다고 합니다. 따라서 당뇨 예방에 도움을 줄수 있습니다.

 

카무트는 다른 곡물에 비해 셀레늄을 풍부하게 함유하고 있어 카뮤트 100g이면 셀레늄 하루 권장량 (50~200 mcg)을 전부 채울 수 있을 정도라고 합니다.

실제 당뇨환자 21명이 8주간 카무트 식단을 섭취한 결과 혈당이 감소하고 인슐린 저항성이 개선됐다는 연구 결과를 확인할 수 있었습니다(출처:유럽 영양학회지)

 

카무트 먹는 방법

 카무트 밥 짓기

1. 쌀과 카무트를 1:1 비율로 넣고 잘 씻어줍니다.

2. 카무트는 물을 적게 흡수하는 것이 특징이기에 평소보다 밥물을 적게 넣는 것이 중요합니다.

3. 카무트 밥에 올리브유 한 티스푼을 넣어 주면 당뇨 완화에 더욱더 도움이 됩니다

4. 올리브유 한티 스푼을 넣은 뒤 약한 불로 25분 정도 익혀줍니다.

보통 흰쌀밥은 소화 효소에 의해 포도당으로 전환돼 혈당을 빠르게 올리는데요 흰쌀밥에 식물성 기름인 올리브유를 넣으면 쌀에 오일이 코팅되면서 저항성 전분의 손실이 줄어 소화가 천천히 진행되기 때문에 혈당 또한 천천히 올라갑니다.

따라서 카무트와 흰쌀에 올리브유를 넣으면 혈당 관리에 더욱 도움을 주는 섭취법입니다.

 

커트 셰이크 만들기

 카무트 가루 30g에 두유 200ml를 넣고 섞어준다. 잘 섞어 드시면 됩니다.

 

카무트 차

1. 카무트 1컵을 기름 없이 약한 불에 3분간 볶아준다

2. 물 1.5L 기준, 볶은 카무트 한 컵을 넣고 3분간 끓여준다.

볶고 남은 카무트는 티백을 만들면 밖에서도 간편하게 섭취 가능합니다.

식사 전에 카무트 차를 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 하는데요

우리의 몸속 수분이 부족한 상태가 되면 음식 속 수분의 섭취를 통해 부족한 수분을 대신 채우려는 증상이 나타나는데요  과식과 폭식을 예방하기 위해 식사전 카무트 차로 수분을 보충해 주는 것은 체중감량에 도움이 된다고 합니다.

특히 카무트를 물에 우려 차로 마시게 되면 카무트 속 수용성 아미노산을 비롯한 영양성분들의 체내 흡수율 역시 높일 수 있는 방법입니다.

 

카무트 부작용 및 주의사항

카무트는 식이 섬유가 많아 과다 섭취 시 설사,복통을 유발할 수 있어 카무트의 하루 섭취 권장량으로 곡물은 120g(한 컵 반) 가루는 30g(3스푼) 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.

알레르기가 있거나 임산부, 수유 중인 여성의 경우 전문가와 상담 후에 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

출처 MBN천기누설