카니보어 식단 다이어트

카니보어 식단이란

"카니보어 다이어트"는 (Carnivore Diet) 한국어로 "순육식단"으로 번역할 수 있습니다. 이 식단은 지방이 풍부한 붉은 육류, 특히 소고기를 중점으로 하는 식단입니다.

 

이 식단에서는 소고기 외에도 양고기, 돼지고기, 닭고기, 생선 등 다양한 동물성 식품을 포함할 수 있으며, 알려진 반응에 따라 계란, 버터, 헤비 크림, 하드 치즈와 같은 식품을 사이드 메뉴로 추가할 수 있습니다.

 

이런 식단은 고단백질과 고지방 섭취를 강조하며, 탄수화물과 식물성 식품을 제한하는 특징을 가지고 있습니다.

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왜 야채를 제한하나요?

일부 야채는 렉틴, 피트산, 옥살산염 등의 야채 독소를 함유하고 있을 수 있습니다. 이러한 물질은 일부 사람들에게 소화 장애나 미네랄 흡수를 방해하며 염증 반응을 유발할 수 있으며, 장과 정신, 비만등에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

또한 십자화과 채소는 요오드 흡수를 방해할 수 있는 물질이 있을 수 있습니다. 이는 갑상선 저하를 가진 사람들에게 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요한 야채이기도 합니다.

 

고기만 먹으면 미네랄이 부족하지 않나요?

아래 보시는 바와 같이 같은 600g 의 식품양을 두고 고기와 채소의 비타민을 비교했을 때 고기 자체에 함유된 비타민 함량이 훨씬 높은 것을 보실 수 있습니다. 그러나 어떤 미네랄들은 고기만으로 섭취할 수 없기 때문에 내장이나 사골 등을 함께 활용해 주시는 게 좋습니다

 

물론 이것에 관해서는 의사 선생님이나 사람마다 견해가 다릅니다. 탄수화물 섭취량이 줄어드는 만큼 필요 수요도 줄어 들어서 결핍이 드물다는 견해가 있습니다.

 

또한 해외에서는 내장이나 사골를 이용하지 않고도 건강하게 카니보어하는 사람들도 있기 때문에 자신의 몸 상태에 맞게 활용하시면 됩니다 

 

어떤 음식을 먹어야 하나요?

1. 육류: 고기 중에서도 지방이 풍부한 부위를 선호하고, 특히 grass-fed and finished (풀을 먹여 키우고 끝마친 소) 소고기를 권장합니다.

 

2. 양, 돼지, 닭: 소고기를 최우선으로 두며 양고기, 돼지고기, 닭고기도 포함시킬 수 있습니다. 닭가슴살은 지방 함량이 적기 때문에 가끔 드시거나 지방이 많은 고기와 함께 드실 것을 권장합니다.

 

3. 생선: 연어, 송어, 고등어, 정어회, 게, 랍스터, 새우, 관자 증 등 냉수성 어류가 권장됩니다.

 

3. 육류의 내장: 카니보어 다이어트에서는 육류의 내장도 섭취할 수 있습니다.

 

4. 동물성 지방: 요리할 때 라드, 우지와 같은 동물성 지방을 사용하시면 됩니다.

 

5. 계란, 저탄수화물 유제품인 버터, 해비크림, 하드치즈 : 개인의 알러지 여부와 몸 상태에 따라서 추가하거나 제한하여 섭취할 수 있습니다. 

 

6. 골수와 사골: 카니보어 다이어트에서는 골수와 사골을 활용하여 미네랄을 보충할 수 있습니다.

 

7.  소금과 후추: 소금과 후추는 카니보어 다이어트에서 허용되는 양념입니다.

 

8. 커피와 차, 물과 탄산수: 모두 카니보어에서 허용되는 식품입니다. 커피와 차는 가끔 드시는 것을 권장합니다. 살충제, 카페인, 곰팡이 문제 등에 대한 주의가 필요하기 때문입니다.

 

어떤 음식을 피해야 하나요?

1. 탄수화물과 당: 카니보어 다이어트는 주로 탄수화물을 배제하는 식단이므로, 과도한 탄수화물 및 당 섭취를 피해야 합니다. 시즈닝, 양념 등에 숨은 당과 첨가물이 양념에 많다고 합니다.

 

2. 가공식품: 가공 식품과 당이 많이 포함된 음식은 특히 피해야 합니다. 가공식품에는 다양한 첨가물, 인공 양념, 숨은 당 등이 포함될 수 있으므로 최소한으로 섭취하도록 노력해야 합니다.

 

3. 술: 카니보어 식단이 탄수화물 욕구뿐 아니라 니코틴, 카페인과 같은 것도 억제하는 경향이 있다고 하니 단주하고 싶은 분들에게도 좋은 식단입니다.

 

4. 숙성된 고기: aged meat는 히스타민 함량이 높을 수 있으며, 이로 인해 민감성, 알레르기, 염증을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 숙성된 고기를 피하는 것이 좋을 수 있습니다.

 

얼만큼 먹어야 하나요?

1. 식욕을 듣기: 카니보어 다이어트에서는 주로 고기와 동물성 식품을 중심으로 섭취합니다. 식욕을 듣고 배고플 때 먹으며, 만족할 때까지 먹는 것이 일반적입니다. 식욕을 듣기 위한 연습이 중요하며 신체의 신호를 따르는 것이 좋습니다.

 

2. 고기의 종류와 양: 하루에 먹는 고기 양은 고기의 종류, 부위, 지방 함유량, 활동 수준, 개인의 몸무게, 대사율 등 여러 요소에 따라 다를 수 있습니다. 보통 1~2kg의 고기를 먹는 것이 권장될 수 있으며, 이 또한 개인적인 상황에 따라 조절될 수 있습니다.

 

3. 자연스러운 식사: 카니보어 다이어트는 음식 섭취나 칼로리 제한을 강요하지 않습니다. 자신의 식욕에 따라 조절하세요.

 

4. 식사 빈도: 보통 하루에 두 끼의 식사를 하는 것이 일반적이지만, 이 역시 개인의 식욕과 활동 수준에 따라 다를 수 있습니다.

 

간식은 무엇을 먹어야 하나요?

1. 지방 고기 충분한 섭취: 카니보어 다이어트를 위해서는 지방이 풍부한 고기를 충분히 먹어야 합니다. 고기가 충분히 포만감을 주는 경우에는 간식 생각이 나지 않을 수 있습니다.

 

2. 식사 빈도 조절: 배가 고프지 않더라도 간식을 먹고 싶은 충동을 느낄 수 있습니다. 이때는 식사 빈도를 조절하여 식사량을 늘리거나 끼니 수를 늘리는 방법을 고려할 수 있습니다.

 

3. 돼지껍질 과자: 돼지껍질은 특히 지방이 많은 간식으로 알려져 있으며, 카니보어 다이어트를 실천하는 동안에도 섭취할 수 있습니다. 다만, 식물성 기름에 조리되지 않도록 주의해야 합니다.

 

4. 인슐린 관리: 인슐린은 식사 후에 분비되는 호르몬으로, 간식을 먹을 때에도 인슐린 분비가 발생할 수 있습니다. 카니보어 다이어트와 인슐린 분비를 줄이는 다이어트를 함께 실천하려면 식사 후에 바로 간식을 드시는 것을 추천드립니다. 

 

카니보어 다이어트의 이점은 무엇인가요?

1. 소화와 장 건강: 카니보어 다이어트는 장에 관련된 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, SIBO(소장 내 세균 과증식)의 치료와 IBS(과민성 대장 증후군)과 관련된 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

2. 케토제닉 저탄고지 식단: 케토제닉, 저탄고지를 시작할 때 쉽고 단순하게 접근할 수 있습니다. 알러지 음식 있는 음식의 실수나 케토시스 진입을 방해하는 음식의 유혹에서 자유롭기 때문입니다.

 

케토제닉은 식이 탄수화물 섭취를 제한하고 대신 지방 섭취를 늘리는 식사방식입니다. 저탄고지는 저탄수화물 고지방 다이어트를 말합니다.

 

3. 빠른 케토시스 진입과 유지: 카니보어 다이어트는 신속한 케토시스 진입을 돕고 꾸준하게 유지할 수 있습니다.

 

케토시스는 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 주로 연료로 사용할 때 발생하는 생리학적 상태를 말합니다.

 

5. 대사 촉진: 대사를 빠르게 촉진하고 체중 감량을 지원하는 데 도움을 줄 수 있으며, 비타민 B 군, 엘카르니틴, 아르기닌, 코엔자임 Q10 등의 대사 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

6. 체력 향상: 체력을 높여주고 만성 피로를 극복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

7. 갑상선 기능 개선: 갑상선 저하 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

8. 건강한 다이어트: 대사를 높여주면서 배고프지 않게 건강한 다이어트를 지원할 수 있습니다.

 

9. 뇌와 근육 에너지 공급: 뇌와 근육 대사에 필요한 많은 에너지를 제공할 수 있습니다.

 

10. 정신 건강 개선: 우울증, ADHD(과잉행동장애), 도파민 과잉, 간질, 틱장애, 자폐 등과 관련된 뇌 대사 장애 및 질환에 도움을 줄 수 있습니다.

 

11. 염증 감소: 야채나 다른 식재료에 의한 자극과 독소에 의한 염증 확률을 줄여줄 수 있습니다.

 

카니보어 다이어트 프로토콜

30일 정도의 식단 가이드로써 1단계부터 3단계까지 프로토콜이 있습니다.(Meathealth에서 제공), 음식을 제한하여 장내 유해균을 제거하여 몸 상태를 개선하고 적절한 식단을 찾는데 도움을 주는 방법입니다.

 

보통 카니보어인들은 1~2단계를 오가며 식단을 진행합니다. 카니보어 식단은 저탄수화물 고지방식단의 범주에 속하는 식단으로써 키토제닉이나 저탄고지 다이어트처럼 몸을 탄수화물 대사에서 지방 대사로 바꿔줍니다.

 

그렇기 때문에 키토플루라고 하는 몸의 대사가 변화하면서 일어나는 불편 증상들이 며칠에 몇 주간 나타날 수 있습니다. 보통 저탄고지 키토제닉을 하신 분들이라면 일반 식단을 하신 분들보다 적응이 빠른 편입니다.

 

죽염과 같은 좋은 소금과 마그네슘, 물의 충분한 섭취가 불편증상을 줄여주는데 도움이 됩니다. 몸의 적응을 돕는 식단 가이드지만 엄격하게 지키기보다는 자신의 컨디션에 맞게 활용하시면 됩니다.

 

1 단계 허용식품 목록

1. 고기: 고기와 생선이 모두 포함됩니다.
2. 사이드와 예외식 허용: 커피, 차, 버터, 치즈, 헤비 크림, 계란이 여기에 해당됩니다.
3. 보충제: 보충제 또한 적응기간을 돕기 위하여 사용됩니다.

미국에서는 핑크 히말라야 소금을 추천하지만, 한국에서는 죽염을 사용하는 것을 권장합니다.

전해질, 그 외 소화나 다른 위장 문제가 발생할 경우 리피아제, 베타임, 담즙 등을 사용하여 관리하세요.

 

2 단계 허용식품 목록

물과 고기만 허용됩니다. 가공육, 사이드, 예외식, 보충제 모두 허용되지 않습니다.

 

3 단계 허용식품 목록

3단계에서는 소고기만 허용됩니다. 특히 grass-fed and finished(풀을 먹여 키우고 끝마친 소) 그리고 물만 허용됩니다. 완전한 제한식입니다.

30일 후

30일 후에는 다른 음식을 테스트하는 기간을 갖게 됩니다.

1. 풀 먹인 소가 아닌 소고기부터 시작합니다.

2. 다른 고기들을 하나씩 추가해 봅니다.

3. 계란,

4. 하드 치즈, 버터, 헤비 크림,

5. 커피와 차까지 모두 추가해 보시면 됩니다.

 

추가하는 과정에서 통증과 부종이 나타나면 자신의 식단에서 제하고 컨디션이 좋으면 허용합니다. 30일간 1단계를 할 것을 권고하고 커피와 차가 없이 살아도 불편함이 없다면 2단계부터 시작할 것을 권장합니다.

 

카니보어 다이어트 부작용 및 주의사항

1. 체질과 개인 차이: 카니보어 다이어트 식단은  개인의 체질에 따라 다를 수 있습니다. 태음인들처럼 고기를 잘 먹어야 살이 빠지고 힘이 나는 사람이 있는가 하면 야채의 비중이 높고 고기의 비중이 적어야 하는 체질도 있기 때문입니다. 

 

2. 풀 먹인 소와 식재료 품질: 카니보어 다이어트의 목표 중 하나는 고품질의 고기와 식재료를 섭취하는 것입니다. 풀을 먹인 소, 방목된 달걀, 그리고 신선하고 자연적인 식재료를 선택하는 것이 중요합니다.

 

풀을 먹인 소 와 같이 좋은 식재료가 아니면 오메가 6과 3의 불균형, 항생제와 호르몬제 그리고 GMO곡물 사료로 인한 환경 독소 노출과 에스트로겐 우세증에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

3. 장내 세균 균형: 장내 세균의 편향을 불러올 수 있습니다 이것의 관하여서는 의사 선생님들 마다 견해가 다르기 때문에 어떤 것이 정답이라고 얘기하기가 어렵습니다. 왜냐하면 장내 세균 연구는 2000년대 가 되어서 조금씩 발전되었기 때문에 마이크로바이옴에 관해 많은 정보가 부족하기 때문입니다

 

4. 염증 및 알러지: 염증 알러지 AGE 등의 문제가 카니보어로만 완벽히 해결되지 않습니다. 그래서 보통 하루 세끼의 고기 식사보다 두 끼나 한 끼 등의 자연적인 단식의 조화가 필요합니다.

 

5. 건강 상태: 간과 심장이 건강에 문제가 있는 분들에게는 카니보어 다이어트가 적합하지 않을 수 있습니다. 신체 상태와 건강 이력을 고려하여 이 다이어트를 진행하기 전에 의사와 상담하세요.

 

출처:다이어트로그